Креатин - это дополнение, часто используемое спортсменами, культуристами и теми, кто хочет наращивать мышечную массу. Однако добавки могут быть сложным делом, и Академия питания и диетологии советует быть очень избирательной при выборе ваших добавок. Но у креатина, по-видимому, есть множество доказательств, особенно когда речь идет о восстановлении мышц.
Основы креатина
Креатин - это аминокислота, которая встречается естественным образом в любой пище, содержащей белок. Ваше тело также производит его в печени, почках и поджелудочной железе. Главная роль креатина заключается в том, чтобы увеличить производство аденозинтрифосфата, основного источника ваших мышц для взрывных, краткосрочных сокращений. Тем не менее, у вас есть только ограниченный запас сохраненного креатина, и это означает, что дополнение к нему может увеличить количество магазинов ATP, помогая вам тренироваться максимально дольше.
Влияние на спортивные результаты
Наибольшие преимущества креатина, по-видимому, связаны со спортивной производительностью. Позиция Международного общества спортивного питания на креатин заявляет, что добавка может повысить эффективность упражнений и увеличить рост мышц. Повышенная доступность АТФ в результате добавления креатина не только означает, что вы можете выполнять дополнительную репутацию или два здесь и там, или работать максимально дольше, но также и то, что СПС будет регенерироваться быстрее. Эта быстрая регенерация может привести к более быстрому восстановлению, что позволит вам выполнять более высокий уровень в вашей следующей тренировке.
Не так быстро
Потенциальные преимущества, связанные с креатином, часто связаны скорее с улучшением производительности, а не с конкретным содействием восстановлению. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление креатина не уменьшает мышечного повреждения или не улучшает выздоровление после тренировки на тренировку сопротивления. Кроме того, Австралийский институт спорта отмечает, что креатин еще не был широко изучен в элитных спортсменах.
Практическое применение
Перед тем, как принимать креатин или любое другое дополнение, вам необходимо обратиться к врачу. Если вы решите дополнить креатином, диетолог Алан Арагон рекомендует придерживаться основного моногидрата креатина, в то время как в «Журнале Международного общества спортивного питания» предлагается загрузочная доза 0,3 грамма на килограмм веса тела - 0,14 грамма на килограмм - - в течение трех дней, затем 3 - 5 г в день после этого.
