Накладной пресс для машины Smith использует ваши плечи и трицепсы. Значительная часть оборудования, машина Смита недоступна в каждом фитнес-центре или домашнем спортзале. Если ваша тренировка требует накладных прессов машины Смита, вы можете вместо этого использовать штангу или гантели.
О машине Смита
Машина Smith состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных рельсах. Штанга скользит вдоль этих рельсов, обеспечивая больше контроля, чем вы получаете с незакрепленным штангой. Машина Smith может использоваться для большинства упражнений на штангу, включая приседания и сундуки. Вы можете использовать машину Смита для выполнения надземных прессов, особенно если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес без датчика. Фиксированный характер штанги упрощает управление весом более тяжелый, чем гантели или штанга.
Мышцы работали
Накладные пресса нацеливают ваши плечи, особенно дельтоиды и трицепсы. Упражнение также включает в себя несколько вторичных мышц, которые работают как стабилизаторы, в том числе трапеции, latissimus dorsi и ромбоиды. Вы можете нацелить эти мышцы упражнениями, которые не включают машину Смита. Любое движение, которое включает в себя толкание веса над головой, также нацелено на эти группы мышц. Фактически, использование свободных весов будет стимулировать вторичные мышцы даже больше, чем машина Смита, потому что вы должны удерживать весы в фиксированной плоскости без помощи машины.
Верхняя пресса Барбелла
Накладной пресс для штанги идентичен верхнему прессу машины Smith, за исключением того, что штанга не фиксирована. Выберите взвешенный штангу, который будет утомлять ваши мышцы в 8-12 повторениях. Встаньте в пошатнутой позиции - одна нога вперед, другая слегка спина, - и схватите штангу за верхнюю ручку, руки немного шире, чем ширина плеч. Согните локти и направьте их вниз на пол и поднимите планку так, чтобы она была параллельна вашей ключице. Привлеките мышцы живота и держите плечи, сбитые спиной, когда вы нажимаете планку вверх и вверх, полностью вытянув локти. Держите свои запястья прямо и спиной твердой, предотвращая любую арку в нижнем отделе позвоночника. Опустите планку назад в исходное положение, параллельно ключице, чтобы выполнить одно повторение.
Сидящая гантели
Накладной пресс для машины Smith можно сделать из положения стоя или сидя. Сиденье, даже при использовании свободных весов, дает вам больше контроля. Выберите гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы утомлять вас в восьми-двенадцати повторениях. Сядьте на скамейку для тренировки с вертикальной спинкой, держа одну гантель в каждой руке по бокам. Поднимите руки вверх и в сторону, чтобы ваши локти составляли 90-градусные углы, а ваши верхние руки были параллельны полу. Нажимайте гантели до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты, удерживая запястья прямо, а ваша спина прижимается к скамейке. Вернитесь в положение согнутого локтя с верхним плечом, параллельным полу, чтобы выполнить одно повторение.
Дополнительные альтернативы
Если у вашей тренировочной установки есть другие машины для прессования пресса, вы можете использовать их как альтернативу накладному прессу для машины Smith. Ищите кабельные или пластинчатые машины, которые помещают вас в сидячее положение с барами или ручками, чтобы надавить на них. Эти машины удерживают вас в фиксированной плоскости движения, что полезно для начинающих, пытающихся выучить правильную форму и контроль.
