Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, матерью на дому или молодым, начинающим тренироваться, вы должны разделить свою неделю, чтобы вы могли тренировать все запланированные дни при 100-процентном усилии. Интенсивность тренировки - это совсем другой масштаб, чем объем прилагаемых усилий. Интенсивность, а не субъективное описание тренировки, является объективной шкалой при измерении тренировки по отношению к одному повторному максимуму. Например, если ваш лучший 100-метровый спринт составляет 10,8 секунды, то 10,8 - это 100-процентная интенсивность, при этом 100-метровый уровень составляет 11,0 секунд при 98-процентной интенсивности в вашем индивидуальном масштабе. Если сегодняшняя тренировка составляет 90% интенсивности, завтра должна быть более низкая интенсивность или она должна концентрироваться на разных частях тела, если она будет находиться на уровне более 80%. Но каждая тренировка должна составлять 100%, поэтому для каждой тренировки меняйте интенсивность, объем работы, движения и общий отдых.
Начните с составного движения
Выполните сложное, многоцелевое движение силы, по крайней мере, четыре тренировки в неделю. Сила является самой важной базой для всей физической формы. Да, даже для дистанционных бегунов. Для сомневающихся рассмотрите обильные находки, подобные этим: «Человек уменьшил свое [трехмильное] время выполнения на две минуты и 53 секунды без кардио-тренировки вообще в течение четырехнедельного периода. Он только тренировался по весу. 1RM в тяге от 275 до 335 за тот же период времени ». Короткие, интенсивные тренировки силы и силы принесут вам больше, чем большие, длительные тренировки. Разделение вашего поднятия тяжестей в верхние и нижние дни тела позволяет ежедневно тренироваться без травм чрезмерного использования. Планируйте чередование вариаций приседаний и тяги каждый нижний день, а также чередуя жим лежа и верхний прессующий каждый верхний день.
Поддержка прочности соединения
Мускулы, которые переносят вас через сложные движения - приседания, тяги, пресса, тяги, тяжелые обрывки, тяжелые очищения и прыжки - это те же мышцы, которые поддерживают ваш повседневный спорт и жизнь. Дополнительная концентрация на мышцы, которые приводят к сложным движениям, необходима для усиления и предотвращения травм. Всегда тренируйте свои слабости, потому что, если у вас слабое звено в цепочке, эта слабая связь приведет к травме в тяжелых условиях. В день вашего тела вы должны будете выполнять гимнастические движения, провалы, подтягивания, отжимания, штангу или ряды гантелей и вариации света. Всегда добавляйте движения сундуков к каждой тренировке, так как сильное ядро необходимо для здоровья и безопасности. Движения стволов включают сгибание ствола, удлинение ствола, боковое сгибание и растяжение и вращательные движения для абс, косых, латов и нижней части спины. В день более низкого дня следуйте за приседаниями или тягами со спринтерами, спринтерами на холмах, спринтерами с отблеском, прыгающими вариациями, растяжениями в тазобедренном суставе, вытягиванием салазок, рядами и чистыми вариациями.
Держите свою цель в уме
Если ваши цели должны стать большими, сильными и зверскими, вы захотите использовать взвешенные движения как основную форму любого кондиционирования и использовать относительно тяжелые грузы, как можно чаще. Если ваша цель состоит в том, чтобы потерять жир и получить разорванную форму, вам нужно будет выполнять больше спринтов вместе с более высокими наборами повторений движения массы тела с более высоким темпом, чем человек, просто пытающийся добавить массу и силу. Не бойтесь все время смешать. Разнообразие добавляет волнение и усиливает адаптацию. В любые выходные дни подумайте о том, чтобы плавать в расслабляющей материи, чтобы разложить и мобилизовать суставы в условиях низкой гравитации.
Всегда тренируйтесь, как спортсмен
Помните, что даже если ваша цель состоит в том, чтобы просто потерять жир, а не обязательно набрать мышцы, ваше тело будет реагировать на атлетические, интенсивные, малопонятные упражнения по поднятию тяжестей и спринтерам намного лучше, чем любая медленная, долговременная, интенсивная тренировка на выносливость , С более короткими интенсивными тренировками ваш ответ на инсулин становится идеальным для потери жира, а при низкоинтенсивном длительном тренинге вы можете фактически уменьшить риск потери веса. Когда вы размещаете регулярные долговременные требования к телу, вы можете развить неприятный гормональный ответ, в результате чего увеличится накопление жира в организме и хронически катаболическое состояние. Это означает, что организм никогда не восстанавливается и не восстанавливается, поэтому он не может позволить себе наращивать мышцы и сжигать жир, опасаясь, что он не сможет выдержать.
