С помощью программы, ориентированной на здоровье, легче внедряется и поддерживается по сравнению с комплексной программой наращивания мышц. Мужчины могут получить форму с тремя тренировками в неделю, если каждый сеанс имеет аэробную разминку, тренировку сопротивления и расслабление. Выработка может привести к напряженным мускулам, поэтому не отказывайтесь от охлаждения. Планирование первой процедуры утром повышает вероятность того, что вы закончите свои недельные тренировки и улучшите свою физическую форму.
Соображения
Включите кардио упражнения в свой режим. Бездумный подход к разработке означает, что вы должны быть в состоянии улучшить свою аэробную пригодность, мышечную способность, гибкость и состав тела за один сеанс. Американский колледж спортивной медицины советует вам провести три дня интенсивных аэробных упражнений и два дня силовых тренировок, чтобы снизить риск возникновения таких хронических заболеваний, как диабет и ожирение в брюшной полости. Самый простой способ войти в форму - и рассмотреть основные аспекты физической подготовки - это упражнение три дня в неделю и включение кардио, тренировок по сопротивлению и упражнений на растяжку.
понедельник
Соедините различные упражнения по подъему веса. Завершая 20-минутную аэробную рутину, когда вы впервые начинаете тренироваться, находитесь ли вы дома или в своем местном спортзале, увеличиваете приток крови к мышцам и повышаете сердечный ритм - пробуждая вас в некотором смысле. Сделайте быструю семиминутную прогревку, а затем за три минуты до начала кардио-сеанса; убедитесь, что интенсивность ваших аэробных упражнений позволяет говорить, но слишком сложно петь. Пара плоских сундуков с гантелями с одноручными рядами гантелей и прижимными сундуками с наклонными гантелями с боковыми выемками. Заполните пять наборов из шести-двенадцати повторений за упражнение; альтернативные наборы в каждой группе упражнений. Протяните в течение 5-10 минут в конце тренировки.
среда
Начните сеанс с кардио-активности. Начните сеанс с кардио-активности, желательно используя другую машину или запустив другую программу по сравнению с вашим сеансом в понедельник. Следуйте той же линии времени 10-минутного разминки и 20 минут фактической аэробной тренировки. Работайте своими ногами и плечами, давая бицепс и трицепс в другой день, чтобы оправиться от тренировки в понедельник; бицепсы занимаются, когда вы делаете упражнения назад, и трицепсы занимаются, когда вы делаете упражнения на груди. Затем парные приседания со штангой с боковыми гантелями поднимаются, поднимаясь с вертикальными рядами гантелей и кудрями ног с согнутыми мухами-гантелями. Заполните четыре набора из шести-двенадцати повторений за упражнение, а затем растяните их на 5-10 минут в конце тренировки.
пятница
Пятница убедитесь, что вы добавили гантели. Подумайте о повторении своей аэробной сессии с понедельника, но слегка увеличьте интенсивность. Пятница закончит вашу недельную тренировку с бицепсом, трицепсом и брюшной полостью. Пара чередующихся гантелей закручивается с удвоенными трицепсами гантели с двумя рукавами и двойными сухарями. Выполняйте бицепсы с затяжками в трицепсах и подвешенными ногами. Заполните пять наборов из шести-двенадцати повторений за упражнение, а затем растяните их на 5-10 минут в конце тренировки.
