Хорошая тренировка может оставить вас здоровыми, но это также может оставить вас больным на следующий день. По данным Американского колледжа спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц или DOMS, можно установить через 12-24 часа после тренировки и длиться до 72 часов. Если вы только что начали тренироваться или просто попробовали новую тренировку, возможно, у вас появились микроскопические слезы в недостаточно используемых мышцах. Штаммы и растяжения могут также вызывать болезненность, но правильное самообслуживание может помочь уменьшить боль при тренировке.
Шаг 1
Пейте много воды до, во время и после тренировки. Начните с 20 до 24 унций воды за каждый час работы, закончите упражнение с большим стаканом и продолжайте потягивать в течение дня.
Шаг 2
Протяните до и после тренировки. Прогуляйтесь в течение пяти минут, чтобы прогреться, выполняя динамические растяжки, такие как размахивание руками и ногами и с каждым шагом сжимать чередующиеся колени к груди. Сохраните статические растяжки после охлаждения, когда ваш сердечный ритм вернется в норму.
Шаг 3
Ешьте закуски, богатые белком, здоровыми жирами и сложными углеводами в течение двух часов после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц. Попробуйте фруктовый коктейль с ложкой белкового порошка, яблоком с арахисовым маслом или кусочком тосты из цельной пшеницы с растопленным нежирным сыром.
Шаг 4
Получите массаж после тренировки. В качестве альтернативы, сделайте миофасциальный выпуск на себя пенным валиком, кусок твердой твердой пены, который использует прямое давление для снятия мышечного напряжения.
Шаг 5
Сжимайте напряженную мышцу, чтобы уменьшить опухоль. Оберните больную часть тела эластичной повязкой или наденьте скобу. Поднимите область после обертывания. Укладывайте подушки под пораженную часть тела, чтобы держать ее при поднятом состоянии во время сна.
Шаг 6
Поместите пакет со льдом на растяжение или растяжение связок в течение 15-20 минут каждые два-три часа, в течение 72 часов после того, как вы понесли травму.
Шаг 7
Возьмите внебиржевой противовоспалительный препарат, такой как ибупрофен, в соответствии с инструкциями по упаковке.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пенообразователь
- Упругая повязка или скобка
- Пузырь со льдом
Советы
- В то время как боль в мышцах нуждается в отдыхе, нежное движение может помочь облегчить боль. Неторопливая прогулка по ровной поверхности или восстановительному классу йоги может помочь вам почувствовать себя лучше в дни отдыха. Важно включить дни отдыха в тренировочную процедуру, чтобы предотвратить повреждение мышц.
Предупреждения
- Не допускайте, чтобы развернутый пакет льда касался вашей кожи напрямую и не оставлял его во время сна. Если вы используете мешок с льдом или замороженными овощами, заверните его в сухое полотенце, прежде чем наносить его на кожу. Не наносите тепло, если у вас опухоль. Если ваши мускулы болят, но не опухшие, то вымывание в горячей ванне может помочь облегчить боль.
