300-метровая гонка считается длинным спринтом, который требует силы 400-метровых бегунов и скорости 200-метровых бегунов. Обучение требует сочетания силы и подготовки, обучения скорости и техники спринте. Чтобы достичь оптимальной производительности, внедрите каждый компонент в учебные циклы, чтобы вы были достаточно подготовлены к достижению максимальной производительности в нужное время. Циклы обучения рассчитаны на включение сезонов вне сезона, сезона и чемпионата. Для достижения желаемых результатов увеличьте интенсивность тренировок по мере продвижения сезона треков.
Шаг 1
Увеличьте выносливость, выполняя большие расстояния. Фото: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Выполнить дистанции более 300 метров для укрепления прочности и выносливости, но не более 600 метров. 300-метровая гонка по-прежнему остается спринтом, поэтому оставайтесь ниже 600 метров, чтобы поддерживать скорость выносливости. Начинайте с умеренных темпов с большим интервалом, проходящим на первом этапе обучения, но увеличивайте скорость и уменьшайте интервалы по мере приближения сезона. Назначьте три-четыре дня в неделю, чтобы провести эти прогоны.
Шаг 2
Увеличьте свою силу и взрывчатость, подняв тяжести. Фото: Targovcom / iStock / Getty Images Поднимите вес, чтобы укрепить все тело. Включите оружие, ноги, спину и плечи в вашу программу веса. Делайте различные приседания и сухарики для укрепления силы брюшной стенки. Отложите два-три дня в неделю, чтобы поднять вес и провести плиометрические сверла, которые создают прочность, ловкость и гибкость. Плиометрические упражнения могут включать в себя ограничивающие, броски для медицинских мячей, прыжки в коробке и тренировки с препятствиями. Сократите свою рабочую нагрузку по мере продвижения сезона.
Шаг 3
Спринт улучшает скорость вашего верхнего уровня. Фото: портретная рамка / картинка / Getty Images Запускайте короткие спринты во время соревновательного сезона. Используйте секундомер во время различных расстояний спринте. Эти расстояния колеблются от 30 метров до 300 метров. Более короткие расстояния улучшают скорость вашего верхнего уровня, в то время как более длинные расстояния улучшают скорость выносливости. Повторяйте эти упражнения как минимум два раза в неделю в дни, когда вы поднимаете вес. По мере улучшения вашего кондиционирования, проведите эти расстояния на полной скорости, в зависимости от расстояния или как можно ближе к гоночному ритму.
Шаг 4
Исходные блоки создают ваше ускорение. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Практикуйте стартовые блоки, чтобы привыкнуть к условиям гонки. Отрегулируйте каждую педаль блока, пока не найдете нужную настройку. Выйдите из блоков, опустив голову и взглянув на след. В течение 30 метров постепенно поднимите свой туловище и голову, пока вы не окажетесь в вертикальном положении. Используйте стартовый пистолет, когда вы становитесь более комфортным, и ваша техника улучшается.
Вещи, которые вам понадобятся
- Веса
- Легкоатлетические шипы
- Шары для медицины
- барьерный бег
- Секундомер
Советы
- Замочите холодную воду, охлажденную льдом после каждой тренировки, чтобы ускорить выздоровление. Разогрейте и остудите после каждой тренировки, чтобы предотвратить мышечные напряжения или тянуть.
Предупреждения
- Обучение скорости слишком рано может привести к травме. Удостоверьтесь, что вы подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом.
