Плиометрия - это функциональные упражнения на верхнем и нижнем уровне, используемые для улучшения мышечной силы и силы во многих различных видах спорта. Высокоинтенсивные, высокоэффективные движения, связанные с плиометрикой, чрезвычайно обременяют организм. Ваш уровень пригодности и опыт работы с этими видами деятельности должны определять объем вашего пелометрического обучения каждую неделю.
Плиометрические основы
Плиометрия включает цикл растяжения, в котором эластичная энергия хранится в эксцентрическом мышечном сокращении - удлинение мышцы. Сразу после эксцентричного сокращения происходит концентрическое сокращение мышц - сокращение мышцы, что приводит к быстрому увеличению силы, например, когда вы растягиваете резиновую ленту, а затем позволяете ей быстро двигаться. Плиометрия включает в себя высокоинтенсивные движения нижнего тела, такие как прыжки, прыжки и обтекание, а также движения в верхнем теле, такие как метание, ловушка и определенные типы отжиманий.
Плиометрическое обучение
Высокоинтенсивный характер плиометрики может быть чрезвычайно подвержен нагрузкам на мышцы, соединительные ткани и суставы, что делает необходимым начать с упражнений более низкой интенсивности при уменьшенном объеме. Вы должны учитывать свой уровень силы перед тем, как начать плиометрическую рутину. Национальная ассоциация по силе и кондиционированию рекомендует, чтобы ваш максимум одного представителя на корточках был в 1,5 раза больше веса вашего тела для плиометрии нижней части тела, а ваш жим лежа был, по крайней мере, равен вашему весу тела для плиометрии верхней части тела. Количество наборов и повторений, выполняемых во время сеанса, определяет объем плиометрии. Объем упражнений с нижним телом определяется количеством раз, когда нога или обе ноги вместе соприкасаются с землей на каждую тренировку. Для упражнений с верхним телом объем определяется количеством бросков или уловов, которые были сделаны во время тренировки.
Объем обучения
Начинающие должны начинать с одного сеанса в неделю, состоящего из 80 - 100 поверхностных контактов. Атлеты среднего уровня могут выполнять две или три сессии в неделю от 100 до 120 поверхностных контактов. Продвинутые спортсмены могут выполнять до четырех сеансов в неделю от 120 до 140 контактов. Восстановление между плиометрическими тренировками имеет важное значение для предотвращения травм и перетренированности. Разрешите два-четыре дня восстановления между каждой тренировкой и никогда не выполняйте упражнения для одной и той же области мышц два дня подряд.
Плиометрическая тренировка
Пробная плиометрическая тренировка для промежуточного спортсмена должна начинаться с тщательной разминки в течение как минимум пяти минут бега трусцой, пропусков или тренировок. Завершите три набора из 10 повторений, откладывая одну-две минуты между каждым набором упражнений нижнего тела, такими как приседания, прыжки в прыжках и прыжки в поле. Упражнения на верхнем теле могут включать в себя проходы с мячом для мяча, двухручные надменные броски и отжимания хлопа.
