Процесс реабилитации для большинства четырехглавых мышечных травм должен включать в себя консервативную прогрессию от растяжения до упражнений сопротивления и силы. Следуя этому подходу, вы постепенно восстановите свой диапазон движения и силы и поможете предотвратить будущие проблемы. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальную программу реабилитации и посетить своего врача, если у вас есть какие-либо неудачи.
Упражнения на растяжку
Мягкое растяжение мышц квадрицепса или квадроцикла может помочь восстановить способность полностью сгибать коленный сустав после травмы. Начните с рук и колен, затем медленно поднимите свою пораженную ногу, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Сгибайте колено, двигая пяткой по направлению к ягодицам, затем держите переднюю часть лодыжки рукой с той же стороны, чтобы углубить растяжку. Удерживайте это положение на 10-30 секунд или многократно изгибайте и удлиняйте колено за тот же период времени, чтобы динамически растягивать.
Упражнения для статических сокращений
Выполнение статического сокращения квадрицепса предполагает ужесточение мышц и поддержание напряжения в течение определенного периода времени вместо сокращения и удлинения мышц многократно, как и при выполнении упражнений динамического усиления. Сядьте на пол с вытянутой ногой, и пальцы ног направлены вверх. Контрактируйте свои квадрицепсы, полностью выпрямляя ногу, позволяя пятке слегка сдвинуться с пола и удерживать ее в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь в течение равного промежутка времени, затем повторите. Выполните три набора из 10 повторений.
Упражнения для группы сопротивления
Использование полосы сопротивления - эффективный способ добавить легкую резистентность к динамическим упражнениям по укреплению квадрицепса, таким как удлинения ног и приседания, прежде чем выполнять их с более тяжелыми весами. Выполните последнее упражнение, вставая на полосу сопротивления с ногами, по крайней мере, на ширине плеч и равноудаленными от центра. Держите концы ленты перед сундуком, убедившись, что они тугие, затем приседают и встают многократно. Держите спину прямо во время движения. Сделайте концы плотнее, обернув их вокруг ваших рук или используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.
Плиометрические упражнения
Выполняйте плиометрические упражнения к концу своей программы реабилитации, если вы играете в спортивные игры, такие как бейсбол, баскетбол, футбол, футбол и теннис. В противном случае продолжайте упражнения по динамическому усилению. Примеры плиометрических упражнений, которые нацелены на четверостишие, включают в себя множество вариаций прыгающих упражнений. Например, для выполнения прыжков с приседами, стойки, по крайней мере, на ширине плеч, приседайте и прижимайте руки за спину, а затем сильно выдвигайте руки вперед и вверх и расширяйте свои лодыжки, бедра и колени, чтобы прыгать так высоко, как возможное. Приземляйтесь тихо на обе ноги и повторяйте несколько раз.
