Получение разорванных верхних рук требует целенаправленной тренировки тренировок трицепса и бицепса. Мало того, что целевая программа тяжелой атлетики определяет мышцы плеча, но она укрепляет силу и выносливость, уменьшая риск травмы кости и суставов плеча. Работать с трицепсами и бицепсами, чтобы определить мышцы и сильные, стройные руки.
Расширения для скульптурных трицепсов
Шаг 1
Ложитесь на плоскую скамью, плотно прижав ноги к полу, удерживая штангу на груди с надменным рулем. Когда ваши локти согнуты, а ваши плечи выровнены с вашими плечами, поднимите гантель, чтобы она была на 3 дюйма выше вашего лба.
Шаг 2
Расширьте локти, держа верхние руки в соответствии с вашими плечами. Выпрямите руки до тех пор, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом, следя за тем, чтобы ваши запястья совпадали с вашими предплечьями во время всего упражнения.
Шаг 3
Согните локти и опустите штангу к лбу, используя медленные и контролируемые движения. Повторите три набора из 12 повторений.
Молот для бицепса
Шаг 1
Встаньте с бедрами ног, брюшины сжались, а плечи потянулись назад и вниз. Дайте вашим плечам повесить вытянутыми боками, когда вы хватаете гантель в каждой руке ладонями, обращенными внутрь к вашему телу.
Шаг 2
Согните локти, пока гантель не окажется рядом с вашим плечом. Держите локти в фиксированном положении по бокам, так что только ваши предплечья двигаются во время упражнения.
Шаг 3
Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три набора из 12 повторений.
Не средние трицепсы Dip
Шаг 1
Поместите две плоские скамьи, параллельные бок о бок, удерживая скамьи длинной длины друг от друга. Встаньте между скамейками, так что одна скамейка впереди вас, а другая скамейка стоит за вами. Поместите ладони на ширину плеч на край скамейки позади вас и возьмитесь за скамью с надменным захватом. Протяните локти.
Шаг 2
Положите каблуки на скамейку перед собой, со своими ногами вместе и прямо. Согните локти, чтобы опустить ягодицы примерно на шесть дюймов от пола и удерживать это положение на одну секунду.
Шаг 3
Поднимите свое тело в исходное положение, растянув локти. Выполните три набора из 12 повторений.
Классический завиток
Шаг 1
Встаньте, раздвинув ноги, и плечи потянулись назад и вниз. Держите штангу, используя нижнюю ручку шириной плеч и протягивайте руки к передней части бедер. Держите локти в фиксированном положении близко к вашему телу во время всего упражнения.
Шаг 2
Согните локти, чтобы поднять предплечья и принести штангу к груди. Удерживайте это положение на одну секунду.
Шаг 3
Опустите ваши предплечья, удлинив локти, используя медленное и контролируемое движение. Опустите предплечья, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а штанга впереди ваших бедер. Повторите три набора из 12 кудри.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Штанги
Советы
- Выберите вес, который достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы 12-м повторением. Если вы можете легко выполнить дополнительные повторения, пришло время добавить больше веса. Это почти невозможно завершить 12-е повторение. Упражнения с использованием штанги можно заменить гантелями и наоборот. Добавьте 150 минут еженедельной аэробной активности средней интенсивности к своей силовой тренировочной программе, чтобы сжигать жир при тонировании мышц. После того, как вы закончите эти упражнения, расслабьте руки на протяжении 24 часов, прежде чем повторять упражнения. Выполняйте эти упражнения три раза в неделю.
Предупреждения
- Выполнение упражнений неправильно увеличивает риск травмы мышц или суставов. Персональный тренер может контролировать вашу технику, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
