Временные рамки, в которых вы можете ожидать увеличения мышечной массы, зависят от нескольких факторов: вашего текущего уровня физической подготовки, интенсивности и последовательности ваших тренировок и процента жировых отложений. Вы можете заметить прирост силы, прежде чем почувствуете изменение размера мышц, и тогда вы также увидите видимые результаты. По данным Национальной академии спортивной медицины, те, кто новичок в физическом упражнении, могут рассчитывать на увеличение мышечной массы в течение четырех недель после начала программы обучения силе.
Процент жировых отложений
Жир тела действует как одеяло, покрывающее ваши мышцы. Чем жирнее, тем менее заметны ваши основные мышцы. Американский совет по физическим упражнениям предлагает мужчинам-спортсменам поддерживать процентное содержание жира в организме от 6 до 13 процентов, тогда как спортсмены-женщины должны стремиться от 14 до 20 процентов. При более низком проценте жировых отложений вы можете заметно заметно увеличить мышечную силу.
Высокий вес, низкая репутация для мышц
Чтобы увеличить размер мышц, необходимо утомлять мышцы в течение 8-12 повторений данного упражнения в каждом наборе упражнений. Выполнение больших повторений - от 20 до 25 в наборе, например - дает выносливость мышц, но не обязательно делает большие мышцы.
Построение мышц во время отдыха
Чтобы поддерживать мышечный размер и силу, проводите по меньшей мере две тренировки по сопротивлению еженедельно. Тем не менее, чтобы повысить уровень физической подготовки, проводите тренировки по силовому тренировкам через день. Вопреки распространенному мнению, вы не наращиваете мышцы при поднятии тяжестей; вы создаете его в течение времени восстановления. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышцы и производя микроскопические слезы. Во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и увеличиваются. Занятие в течение последовательных дней может фактически иметь отрицательные эффекты, а не приводить к росту мышц.
разнообразие
Поскольку мышцы сделаны из пучков волокон, достижение размера мышц и усиления силы быстро требует нацеливания на все волокна различных мышц. Одно упражнение, такое как завитки бицепса, нацелено только на один сегмент бицепса мышечных волокон. Чтобы нацелить оставшиеся волокна, работайте мышцами под разными углами, выполняя другие упражнения на бицепс, такие как подбородки, завитки и застёженные угловые завитки. Изменяйте свои упражнения с каждой тренировкой против ожидающих недельных или месячных интервалов, чтобы внести изменения в программу.
Встать для получения больших выигрышей
Выполняйте стоячие упражнения, используя свободные веса вместо машин для более быстрого увеличения мышечной массы. Машины сопротивления обычно включают в себя сидячие маневры, которые нацелены только на одну группу мышц за раз. Выполнение упражнений, нацеленных на несколько групп мышц одновременно - например, приседания с одной ногой с обратной деревянной отбивной - сжигает больше калорий, максимизирует прирост силы и экономит время.
