Запуск 5K - это полезный опыт, особенно если вы только что начали работать. Чтобы подготовиться к этой гонке на 3,1 мили, вы должны настроить и следовать графику обучения. Мало того, что этот график гарантирует, что вы сможете завершить гонку, вы также улучшите свое время, оставайтесь на пути с обучением и получите отличный опыт работы.
Шаг 1
Изменение интенсивности ваших прогонов увеличивает скорость и выносливость. Фото: nyul / iStock / Getty Images Настройте график обучения. Чтобы сделать эту гонку приоритетной, настройте расписание для своих прогонов. Создайте календарь, в котором описывается текущее расписание, или используйте онлайн-программу с заранее запланированной программой. Это расписание направляет ваши тренировки и гарантирует, что вы останетесь на ходу. Лучший способ подготовиться к 5K - это изменить ваши тренировки. Одна упрощенная программа предусматривает три дня в неделю. Первый день - высокоинтенсивный, быстрый темп, второй день - умеренное, более длинное расстояние, а третий день - медленный темп в течение самого длительного периода. Изменение интенсивности тренировок повышает выносливость и время.
Шаг 2
тренировка человека в тренажерном зале Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Расписание дней отдыха. Включите легкие тренировки между интенсивными, чтобы избежать перетренировки и мышечной усталости. Непрерывная разработка увеличивает риск получения травмы, поэтому планируйте дни отдыха, на которых вы вообще не работаете. Используйте эти дни, чтобы сосредоточиться на тренировке веса и гибкости. Хорошо сбалансированная программа обучения 5K включает в себя множество упражнений за пределами бега, чтобы выработать мышечный тонус и выносливость.
Шаг 3
пара, едят здоровый обед Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Следуйте хорошо сбалансированной диете. Питание является ключевым элементом учебной программы, и ваша диета должна состоять из 60-70 процентов сложных углеводов во время обучения. Пейте много воды для поддержания увлажнения до и после тренировок и избегайте использования кофеина, который может обезвоживать ваше тело. Кроме того, в ночь перед утренней гонке планируйте свой ужин около 7 часов вечера. Этот план питания гарантирует, что у вас достаточно топлива для прохождения гонки без судорог или мышечной усталости.
Советы
- Зарегистрируйтесь заранее, около шести-двенадцати недель, чтобы позволить себе достаточно времени для обучения. Задайте цель для вашего времени работы. Слушайте свое тело и корректируйте график тренировки, если вы чувствуете переутомление или усталость.
Предупреждения
- Перед началом тренировки поговорите с врачом. Ваш поставщик медицинских услуг может убедиться, что вы находитесь в правильной форме, чтобы начать запущенную программу.
