Если вы ищете способ встряхнуть свой тренировочный режим и увеличить свою интенсивность в тренажерном зале, смотрите не дальше, чем гири. Тренировка с гирями - эффективный способ увеличить силу и силу, а также работать со всем телом всего несколькими упражнениями. Вы также сжигаете большое количество калорий. По данным Американского совета по упражнениям, обучение гиревому спорту сжигает до 20 калорий в минуту и улучшает основные силы, аэробные способности и баланс.
Схватка и захват
Уловка - сложное упражнение для освоения, но преимущества, которые он обеспечивает, стоят времени, необходимого для изучения движения. Начните с высокой тяги. Держите колокольчик в одной руке и откиньте его обратно через ноги, затем проведите бедра, когда вы поднимете колокол до высоты головы. Держите его близко к вашему телу, потяните плечо назад в верхней части хода и сделайте его взрывоопасным. Чтобы превратить высокую тягу в уловку, просто держите высокий вытягивание над головой, пока ваша рука не станет прямой, и поймайте ее плечом, локтем и запястьем. (Ссылка 3) Вы можете делать обрывки с одним или двумя гирями одновременно.
Придерживайтесь приседаний
Сначала приседания могут казаться простым упражнением, но приседание с гирями является сложным и универсальным. Кубок приседания - это ваша первая остановка, выполняемая, держа гири в сундуке и приседая как можно ниже. Другие варианты включают в себя одноручные или двуручные накладные гири с приседаниями, а также приседания с наддувом. Держите гири в одной руке в верхнем положении вырва, встаньте одной ногой перед другой и приседите вниз. Тренер Энди Хейли из Stack Magazine также рекомендует использовать двойной приземистый прижим, где вы держите гири на любом плече, приседаете вниз и нажимаете колокольчики, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Всегда на подъеме
Для вашего верхнего тела держите его простым - нажимайте и стройте. Вы можете использовать гири, так как вы гантели для плечевых прессов, напольные прессы - как гантели, но выполняемые лежа на полу - или как временные рукоятки отжимания. Для рядов, либо переключитесь на гири в качестве замены для одноручных гантелей, либо выберите ренегатные строки. Поместите колокольчики на ширину плеч на пол и возьмите положение отжимания рукой с каждым колоколом, а затем выполните чередующиеся ряды до средней части. Держите колокольчики прямо под вашими плечами, крепко держите свое ядро и сжимайте свои ягодицы, советует тренер по гиревому спорту Марианна Кейн.
Экстремальная тренировка в тренажерном зале
Одно огромное преимущество гири - их универсальность. Вы можете использовать их в качестве своего единственного учебного оборудования или смешивать их с другими методами обучения в тренажерном зале. Для рутинной гиря, завершите схему, состоящую из высоких тяг, обрывок, вариации приседа, пресса и ряд для 10-15 повторений каждый с минимальным отдыхом между ними. Кроме того, попробуйте смешивать гири с более традиционным весом или кардио тренировкой. Попробуйте 60-секундную беговую дорожку или велосипедный спринт, за которым следуют 60 секунд приседаний бокалов, или цепь отжиманий, приседания на штангах и обрывки гири, например.
