Если вы заперты в тюрьму, как заключенный, выработка важна для вашего благополучия. Задача тюремной тренировки состоит в том, что у вас нет оборудования и ограниченного пространства для выполнения ваших упражнений. Если вы живете в небольшой квартире, вы можете оказаться в подобной ситуации. Вам все еще нужно выяснить способ тренировки.
Исследование, проведенное в 2009 году в журнале «Психиатрическое и психическое здоровье», показало, что заключенные, которые регулярно тренировались, чувствовали себя менее безнадежными. С некоторой напряженной работой и воображением вы все равно можете добиться прогресса, даже с ограниченным пространством и оборудованием.
Тренировка
Стандартный отжимание - это усиление упражнений для ваших трицепсов, дельтоидов и мышц грудной клетки. Это очень простой ход, но может быть изнурительным, если у вас нет необходимой силы тела, чтобы подтолкнуть себя. Чем более продвинутым вы становитесь, тем менее эффективным стандартным отжиманием будет то, что вам нужно будет делать очень большое количество повторений, чтобы он был эффективным.
Согласно лондонскому изданию, телеграф Чарльз Бронсон, один из самых известных заключенных в мире, делает около 2000 отжиманий в день. Если у вас не будет времени для всех этих отжиманий, вам понадобятся более продвинутые варианты.
С несколькими вариантами вы можете нацеливать разные мышцы. Фото: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Для этой тюремной тренировки вы выполните пять упражнений. Они должны выполняться в схеме, поэтому вы будете выполнять все повторения для одного упражнения, а затем переходить к следующему. Выполните схему в порядке, в котором упражнения представлены в этой статье.
Для каждого упражнения выполняйте столько повторений, сколько сможете за тридцать секунд. Отдыхайте тридцать секунд между каждым упражнением. Пройдите по всей цепи три раза. В конце каждого раунда трассы пройдите 1-минутный перерыв перед началом следующего раунда. Этот стиль упражнений с высокой интенсивностью упражнений может дать вам лучшие результаты, чем обычная тренировка за более короткий промежуток времени, согласно документу 2013 года, опубликованному в Американском колледже спортивной медицины «Health and Fitness Journal».
Первый вариант отжимания - это стандартный отжимание, за которым следует отжимание, предназначенное для работы на вашем ядре, пелометрический отжимание, отжимание ваших плеч и отжимание ваших трицепсов.
Стандартный отжим
Это классический отжим. Если вы не можете выполнить по крайней мере пять повторений, выполните отжимания с колен, а не ноги.
Шаг 1
Начните в отжимающемся положении, разделив руки на плечи и ноги вместе. Составьте прямую линию от головы до лодыжек.
Шаг 2
Опустите себя, пока ваш сундук не окажется в трех дюймах от земли. Вы также можете поставить теннисный мяч под своей грудью и коснуться этого. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до ног.
Шаг 3
Надавите на себя, пока ваши локти не станут прямыми. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, когда вы нажимаете.
Плиометрический отжим
Если вы не можете хлопать в ладоши, попробуйте сделать движение со своих коленей вместо ног.
Шаг 1
Начните с верхней позиции отжимания.
Шаг 2
Опустите себя вниз, пока ваш сундук не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
Шаг 3
Нажимайте на себя, как можно сильнее, чтобы вы выходили выше первоначальной исходной позиции, а ваши руки покидали землю. Быстро хлопайте в ладоши, а затем сажайте их на землю, где они начали.
Прогулка по доске
Это скорее основная проблема, чем верхняя часть тела, хотя ваши плечи и трицепсы будут гореть от предыдущих упражнений.
Шаг 1
Начните с отжимания. Возможно, вы захотите, чтобы ваши руки были на мягкой поверхности, как одеяло или коврик для упражнений.
Шаг 2
Согните правую руку и положите свое предплечье на землю.
Шаг 3
Согните левое предплечье и положите его на землю. Теперь вы находитесь в низком положении.
Шаг 4
Поднимите правую руку и посадите ее на землю, где находится ваш локоть, и слегка прижмите себя.
Шаг 5
Положите свою левую руку на землю и подтолкните себя назад к верхней части позиции отжимания.
Pike Push-Up
Это изменение отжимания предназначено для ваших плеч.
Шаг 1
Из положения отжимания поднимите бедра вверх и нажмите верхнюю часть тела назад в положение нисходящей собаки.
Шаг 2
Держите свои бедра высоко и согните локти, чтобы опускать голову вниз к земле. Подойдите как можно ниже, не ударившись о землю.
Шаг 3
Нажмите себе обратно и вернитесь к исходной позиции Downward Dog.
Выдвижение доски
Это одна из самых сложных и эффективных упражнений с тремя упражнениями для тела, которые вы можете сделать.
Шаг 1
Начните в положении доски с вашими предплечьями на земле, шириной плеч. Ваше тело должно быть в прямой линии от ваших лодыжек до головы.
Шаг 2
Посадите руки, ладони вниз на землю. Протяните локти и нажмите себя, нажав ладонями.
Шаг 3
Опустите себя обратно на позицию доски.
