Перетаскивание лишних килограммов может действительно повредить вас, заставляя вас чувствовать себя более легко усталым и запыхаться, когда вам, вероятно, не должно быть. Установление цели, чтобы потерять жир и построить выносливость - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Со здоровой диетой и тренировочной программой, которая включает в себя кардио-и силовое обучение, вы сжигаете жир, сбиваете жирную мышцу и усталость менее легко.
Компоненты фитнеса: здоровый вес и выносливость
Когда вы выполняете кардио упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде или использование эллиптической машины в тренажерном зале, ваш сердечный ритм повышается. Ваше сердце работает, чтобы перекачивать кровь и кислород в ваши мышцы, поэтому они меньше устали. Улучшенный поток крови и кислорода означает, что вы можете продолжать работать дольше, не выбираясь.
Как и любая другая мышца в вашем теле, ваше сердце усиливается, когда стресс - хороший стресс, вызванный сердечными упражнениями. При регулярных приступах сердечно-сосудистой системы ваше сердце становится лучше в состоянии получить кровь и кислород для всех ваших разных систем. Вы можете дышать и двигаться легче и на более длительные периоды времени.
Кардио также важно для потери жира. Усиление жира в первую очередь является результатом избытка калорий из вашей диеты, хранящейся в виде жира. Чтобы потерять накопленный жир, вы должны сжечь эти калории и создать калорийный дефицит, то есть вы потребляете меньше калорий, чем каждый день горите.
Поскольку вы сжигаете калории во время тренировки кардио, вы сжигаете накопленный жир и остаетесь в дефиците калорий, пока вы едите диету, контролируемую калориями.
Важность наращивания мышц
Так же, как вы можете тренировать свою сердечно-сосудистую систему для повышения выносливости, вы также можете увеличить мышечную выносливость, которая улучшает общую выносливость вашего тела. Когда вы будете наращивать мышечную силу, вам будет легче двигаться и продвигаться вперед. Это займет меньше энергии, и вы будете менее утомлены.
Наличие более мышечной массы также улучшает ваш метаболизм и ускоряет потерю веса. Ваше тело сжигает калории, строя и поддерживая мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете для контроля веса, даже когда вы спите.
Лучшая тренировка для потери жира и выносливости
Существует не одна конкретная рутина, которую вы должны делать. Скорее, есть несколько компонентов для хорошо продуманной программы для создания выносливости и сжигания жира. Они включают в себя проведение как стационарного, так и высокоинтенсивного интервального тренинга и тренировку сопротивления для мышечной выносливости.
Устойчивое обучение кардио и интервала
Устойчивое сердечно-сосудистую систему обычно выполняется умеренным темпом в течение 30 минут или дольше. Этот тип сердечно ожогов калорий, легче на мышцах и суставах, а для многих приятен и обеспечивает снятие стресса.
Интервальная тренировка, также называемая высокоинтенсивным интервальным тренированием или HIIT, представляет собой более короткую тренировку продолжительностью, которая включает чередующиеся периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Например, на беговой дорожке после разминки вы можете чередовать одну минуту бега с одной минутой бега трусцой в течение 15 минут.
Из-за метаболических адаптаций, вызванных сердечно-сосудистой системой высокой интенсивности, HIIT более эффективен при сжигании накопленного жира за более короткий промежуток времени, чем стационарное кардио, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity в 2008 году. Согласно другому опубликованному исследованию в Journal of Diabetes Research в 2017 году, HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе.
Однако, поскольку HIIT является интенсивным по своей природе, он налагает больше напряжения на организм, чем стационарное сердечно, поэтому его не следует делать каждый день. Делайте от одной до трех тренировок HIIT в неделю в течение нескольких дней подряд и более умеренных темпов кардио тренировок в другие дни.
Цепочное обучение - эффективный способ сочетания высокоинтенсивной кардио-и силовой тренировки. Фото: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Мышечная сила и мышечная выносливость
Сила - это способность ваших мышц поднять тяжелую нагрузку за короткий промежуток времени - например, собрать тяжелую коробку с пола и поместить ее на прилавок. Мышечная выносливость - это способность ваших мышц многократно работать против сопротивления в течение более длительного времени, например, толкать газонокосилку или ездить на велосипеде на длинный холм. Как следует из названия, мышечная тренировка выносливости улучшит вашу выносливость. Тем не менее, обучение силам также важно для общей пригодности и функциональности.
Программа тренировки сопротивления, которая обращается к мышечной выносливости, включает упражнения для всех основных групп мышц - сундук, плечи, бицепс, трицепс, абс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята - выполняются с меньшим весом и более высокими повторениями. Кроме того, используйте эти рекомендации для организации вашей программы:
Не допускайте покоя между множествами: Держите свой сердечный ритм и бросайте вызов своим мускулам, чтобы продолжать движение.
Работайте с интенсивными усилиями: Обучайте свое тело, чтобы выполнять дольше в состоянии стресса, отдавая каждую тренировку всем своим. Сделайте свои лифты быстро и мощно. Это улучшит силу и силу, а также выносливость.
Соедините упражнения: Комбинированные упражнения активируют более одной группы мышц за раз, в отличие от упражнений на изоляцию, в которых используется одна группа мышц. Сложные упражнения сложнее выполнять, сжигать больше калорий, пока вы их делаете, и оказывают большее влияние на выносливость.
Измените свою рутину: Посещая спортзал и делая одни и те же упражнения с одинаковым весом каждую неделю, вы не улучшаете выносливость. Бросьте вызов своим мышцам, увеличивая вес, повторяет и / или настраивайте выполнение каждого упражнения, а также каждую тренировку или, по крайней мере, каждые две недели, меняйте упражнения, которые вы выполняете.
Разработка нерабочего
Рутина - враг прогресса. Консистенция важнее.Каждую неделю планируйте делать несколько тренировок пять дней в неделю. Это звучит очень много, но вы можете быть эффективными, объединив свои силовые тренировки и кардио в одну тренировку HIIT.
Для этого выберите несколько упражнений, чтобы охватить каждую из основных групп мышц - например, подтягивания, отжимания, приседания, ступеньки и судороги. В течение пяти раундов выполните один набор упражнений с весом, который вы можете выполнять от 10 до 15 повторений один за другим, при этом расстояние между ними составляет не более 10 секунд. В конце каждого раунда сделайте пару минут высокоинтенсивных кардио-беговых спринтов, прыжков с веревкой, быстро передвигайтесь на неподвижном велосипеде - затем прыгайте прямо в следующий раунд.
Делайте этот вид тренировки два или три дня в неделю. Измените упражнения на каждую тренировку или каждую неделю. В другие дни для более продолжительной кардио-сессии с умеренной скоростью.
Не забывайте прогревать перед каждой тренировкой и растягивать после этого, чтобы предотвратить травму.
