Покрытие 26,2 миль марафона - это важное достижение, но недели обучения, ведущего к событию, - это еще одно достижение, требующее времени, самоотверженности и приверженности. С физическими требованиями обучения марафона начинающие и любительские бегуны и пешеходы подписываются на марафоны, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса. В то время как обучение марафону может сжечь значительное количество калорий и избыточного жира, существует ряд других факторов, которые могут повлиять на общую потерю веса.
Представление
Главное внимание к потере веса и тренировке марафона - это ваше общее состояние здоровья и работоспособность. Если вы потеряете слишком много веса или слишком быстро потеряете вес, ваши результаты и тренировка могут пострадать. Сосредоточьтесь на последующей специальной программе обучения, чтобы предотвратить перетренированность и потреблять адекватные пропорции калорий и питательных веществ для содействия восстановлению и уровням энергии.
Калории
Самый важный компонент потери веса во время обучения марафону - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как правило, количество калорий, сжигаемых во время ваших тренировочных прогонов, определяется простой формулой - 0,63 калории, умноженной на количество миль и умноженной на ваш вес в фунтах. Например, если вы весите 155 фунтов, вы сжигаете около 154 калорий за милю, в результате чего сжигается 391 калорий во время пробега в четыре мили. Увеличение вашего темпа также увеличивает количество сжигаемых калорий. Если вы весите 155 фунтов и бежите на один час при скорости 8,6 миль / ч, вы сжигаете около 1078 калорий; но эта общая калория увеличивается до 1 288 в час, если вы весите 185 фунтов.
питание
Чтобы потерять один килограмм веса тела, вы должны сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете. Благодаря вашему увеличению уровня активности в программе обучения марафону, ваш план питания должен обеспечить правильные питательные вещества и калории, чтобы поддерживать восстановление и энергию, одновременно увеличивая потерю веса. Сосредоточьтесь на уменьшении размеров порций, избегая при этом калорий, таких как конфеты, и переключите высококалорийные продукты с низкими показателями калорийности. Основное внимание уделяется питанию после тренировки. Потребляйте комбинацию углеводов и белка, которые быстро всасываются и перевариваются организмом для содействия здоровому выздоровлению.
Период времени
Ваша потеря веса связана с продолжительностью программы обучения марафону. Например, у вас есть возможность потерять больше веса в течение 16-недельного графика обучения, чем восьминедельный график обучения. Независимо от продолжительности учебной программы, сосредоточьтесь на потере веса в умеренных темпах от 0,5 до 1,0 фунта в неделю. Это приводит к дефициту около 500 калорий в день, в зависимости от вашего уровня активности и питания.
