Мужчины используют свою силу, чтобы поднимать, толкать, тянуть и носить тяжелые грузы. На протяжении многих лет этой тяжелой работы вы можете почувствовать это в своей спине. Ваше основное тело должно оставаться сильным, пока вы стареете, чтобы предотвратить последствия старения и износ вашего позвоночника. Вот пять основных упражнений, направленных на наиболее важные основные области, которые являются вашими брюшными прессами, нижней частью спины, бедрами и ягодицами.
Абдоминальные сжатия и фоторамка
Джозеф Пилатес понял значение сильного ядра. Более 90 лет назад он разработал целый метод упражнений только для вашего ядра. Вот два основных упражнения Пилатаса. Они воздействуют на ваши самые глубокие мышцы живота. Лежать на спине. Вдохните и расслабьте мышцы живота. Выдохните и сжимайте живот вниз по направлению к позвоночнику. Продолжайте координировать свое дыхание с абдоминальными сжатиями восемь -12 раз. Затем находится рамка для изображения. Поднимите руки вверх своими ушами. Вдохните через нос. Выдохните, вытянитесь вниз по телу, поднимите свой туловище, сжимайте живот и наблюдайте, как живот спускается вниз. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте восемь-двенадцать раз в день.
Мягкие шарики для ходьбы с вращением
Ходячие выпадения будут держать ваш основной сундук и ноги в форме. Начните с стояния с прямой позой. Держите желудок сжатым внутрь во время упражнения. Вдохните и шаг вперед с большим шагом. Понизьте несколько дюймов. Выдохните, перенесите свой вес на переднюю ногу, подтолкните мышцы ягодиц и мышц бедра до упора. Вдохните, шаг вперед с другой ногой. Продолжайте чередующиеся ноги с координированным дыханием. Не позволяйте колену опираться на большой палец.
Держите пять-десять фунтов. шарик с лекарством на груди и повторите упражнение выше. Сделайте это более сложным, переместив шарик с лекарством на одно плечо, когда вы выходите вперед. Верните лекарственный шар обратно в грудь, когда вы вернетесь в положение. Сосредоточьтесь на хорошей позе. Повторяйте восемь-тридцать повторений через день. Добавление вращения усилит мышцы живота, спины, груди и плеча.
Расширения туловища
Расширения торса укрепляют мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник. Ложитесь на живот руками, прямо ушами. Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и поднимите руки и ноги с пола, как Супермен. Вдохните, расслабьтесь, опустите. Выдохните и повторите от восьми до 15 раз. Добавьте руку для более активного мышц задней мышцы. Вдохните и расслабьтесь. Выдохните, поднимите руки и ноги и поднимите руки в сторону, чтобы коснуться ваших наружных бедер. Вдохните, медленно возвращайте руки за уши и опустите ноги. Используйте скоординированное дыхание при каждом движении. Если вы испытываете боль в плече, выполняйте только упражнение для продолжения торса.
Подъемные боковые ножки
Это простое упражнение укрепит ваши стабилизаторы тазобедренного сустава наряду с улучшением равновесия и стойкой стабильности. Встаньте боком к стене со сжатым животом. Используйте свою руку на стене для баланса, только если вам это нужно. Вдохните и встаньте высоко. Выдохните и поднимите наружную ногу до 45 градусов вниз. Вдохните и опустите ногу. Выдохните и поднимите его снова. Медленно работайте с координированным дыханием. Повторяйте по восемь - 15 повторений на каждой ноге через день.
