Диетические волокна сами по себе не могут заставить вас набирать вес; на самом деле, это более вероятно, поддержит потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки редко саботируют ваш вес, но слишком много рафинированных продуктов, которые обычно имеют низкое содержание клетчатки, могут привести к тому, что вы добавите фунты, когда ваши «калории» выше, чем «калории». Все продукты, содержащие волокна, являются важными источниками витаминов, минералов и полезных антиоксидантов на основе растений, поэтому не вырезайте их из своего рациона, даже если вы пытаетесь ограничить количество калорий.
Диетическое волокно и калории
Два типа диетических волокон - растворимые и нерастворимые - состоят из углеводов, которые организм человека не может полностью усвоить, поскольку в нем отсутствуют необходимые ферменты. Поскольку волокно не может быть разбито на маленькие молекулы сахара, оно не поглощается в кровоток. Это означает, что он не вносит столько же калорий, сколько и другие углеводы.
Поскольку растворимое волокно проходит через пищеварительный тракт, оно становится пищей для микробов, которые, естественно, живут в толстой кишке. Бактерии способны ферментировать растворимые волокна, и во время процесса образуются газы и короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты - бутират, ацетат и пропионат - могут быть использованы для получения энергии, но они поставляют только 1,5-2,5 калорий на каждый грамм ферментированного волокна, согласно Институту медицины.
Теоретически, жирные кислоты из ферментации растворимых волокон могут способствовать незначительному увеличению веса. Например, если вы потребляли наивысшее рекомендуемое потребление клетчатки ежедневно, и если все волокно растворимо, ферментация может обеспечить до 95 калорий. Но на самом деле, калории, полученные при ферментации волокна, вряд ли повлияют на ваш вес. Волокна в продуктах питания состоят из комбинации нерастворимых и растворимых волокон, и большинство людей получают только 17 граммов общего количества клетчатки ежедневно, сообщает журнал Академии питания и диетологии в ноябре 2015 года. В результате, нетто-калорийное воздействие растворимой клетчатки в типичной диете минимальна.
Калории в пищевых продуктах
Продукты с высоким содержанием клетчатки - такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы - относятся к здоровой диете, потому что они упакованы с питательными веществами. Богатые волокном продукты представляют собой диапазон калорий, хотя, так что не забудьте посмотреть части более высококалорийных видов и включить калории в качестве части вашего ежедневного подсчета.
Нестарчатые овощи содержат мало калорий, около 25 на порцию. Поэтому, когда вы пытаетесь похудеть, эти низкокалорийные овощи входят в список продуктов с содержанием верхней части волокна - брюссельской капусты, капусты, шпината и других листовых зелени. Чаша из ягод - это высококачественное лекарство с низким содержанием калорий, с малиной и ежевикой, содержащей 8 граммов клетчатки на чашку. Многие из лучших источников клетчатки - 100-процентные хлопья пшеничных отрубей, овес и бобы - находятся на верхнем конце калорий, поэтому ограничьте свою порцию до 1/2 чашки. Вы также получите волокно из орехов, но порция 1 унция имеет около 200 калорий, поэтому будьте осторожны с порциями.
Роль волокна в управлении весом
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition в июле 2012 года, люди, потребляющие больше диетических волокон, получают меньше веса, чем люди, потребляющие мало клетчатки. Волоконно помогает вам сбросить вес с помощью нескольких действий. Когда он поглощает воду, он расширяется и растягивает желудок, что заставляет вас чувствовать себя полным. Это также способствует насыщению, которое длится некоторое время, поскольку оно замедляет движение пищи через желудок и тонкую кишку.
Потому что у них много клетчатки и воды и немного калорий, фрукты и овощи считаются пищей с низкой энергией. Когда продукты имеют меньше калорий на грамм, они быстрее наполняют вас, не разрушая ваш ежедневный бюджет калорий. Другими словами, диетическое волокно облегчает прекращение приема пищи, поэтому вместо увеличения веса оно поддерживает поддержание здорового веса и даже способствует снижению веса
Рекомендации по всасыванию волокон
Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять 25 г клетчатки, а мужчинам следует ежедневно получать по 38 грамм. После 50 лет адекватное ежедневное потребление снижается до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин. Поскольку среднее количество потребляемого волокна составляет примерно половину рекомендованного потребления, большинству американцев необходимо увеличить количество содержащихся в клетке продуктов в их рационе.
Следуя рекомендованному потреблению фруктов, овощей, зерновых и бобовых, вы гарантируете, что получите нужное количество клетчатки. Основываясь на потреблении 2000 калорий в день, в «Руководстве по питанию для американцев 2015-2020» ежедневно рекомендуется 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей ежедневно, включая бобы и крахмалистые овощи. Старайтесь включать разнообразные красочные овощи каждый день. Направляйте 6 порций зерна ежедневно, по крайней мере, половина из цельного зерна. Один кусочек хлеба, 1/2 чашки вареного зерна и 1 чашка хлопьев цельного зерна - одна порция.
Увеличьте потребление волокна медленно, чтобы дать вашему телу время, чтобы приспособиться к дополнительному газу, полученному во время ферментации, и обязательно выпивайте восемь стаканов низкокалорийных напитков ежедневно, чтобы восполнить воду, поглощенную волокном.
