Выполнение упражнений на растяжку и укрепление может помочь лечить боль в мышце gluteus maximus - самой большой из трех ягодичных мышц ваших ягодиц - независимо от причины боли, которая может включать такие состояния, как фибромиалгия или ишиас, или травмы, такие как глубокий ушиб или напряжение мышц. Однако проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы реабилитации, чтобы определить подходящий курс действий для ваших конкретных обстоятельств.
Натяжение колена до сундука
Gluteus maximus облегчает диапазон движения бедер, наряду с подколенными сухожилиями, поэтому изгиб вашего тазобедренного сустава, выполняя упражнения на колене-сундук, удлиняет и растягивает мышцы, потенциально снимая любую боль, которую вы можете почувствовать. Существует два варианта растяжения. Либо лечь на спину, либо встать спиной к стене, и как можно дальше потянуть колено пораженной ноги к груди. Держите растяжку в течение 10-30 секунд, затем повторите с вашей противоположной ногой, чтобы продвинуть мышечный баланс.
Сидячие ягодицы
Gluteus maximus также помогает другим ягодичным мышцам похищать ваш тазобедренный сустав - перемещая вашу верхнюю часть вбок, подальше от центра вашего тела. Сидящие ягодицы растягиваются на ягодичную мышцу, помещая ваше поврежденное бедро в положение максимального приведения, противоположный диапазон движения. Сядьте вертикально, вытянув ноги на пол перед вашим туловищем, а затем согните колено вашей поврежденной ноги и переместите ногу поверх своей противоположной ноги. Обнимите нижнюю ногу и потяните ее ближе к телу, чтобы начать растяжение. Удерживайте в течение 10-30 секунд. Повторите упражнение с неповрежденной ногой.
Мост мочи
Мозг с надрезом - это упражнение с изометрическим усилением, требующее, чтобы gluteus maximus постоянно контактировал в течение определенного периода времени, чтобы удерживать бедра в расширенном положении. Этот тип упражнений особенно уместен, если перемещение по бедеру и диапазонам сгибания движения вызывает у вас боль. Чтобы выполнить упражнение на ягодичном мостике, лягте на спину, согнув колени и ноги на пол по ширине тазобедренного сустава. Сожмите ягодицы и вытяните бедра в воздух, создавая прямую линию между туловищем и верхними ногами. Удерживайте это положение как минимум на 10 секунд, затем расслабьтесь. Вы можете добавить растягивающий элемент к упражнению, вытягивая одно колено за один раз к груди, пока ваши бедра подняты.
Поцелуй голеностопного сустава
Эта поза йоги растянет вашу мышцу piriformis и уменьшит боль в вашем gluteus maximus, внешне вращая вашу бедренную кость. Сядьте на пол и согните оба колени, как будто вы сидите скрестив ноги. Вместо того, чтобы скрестить ноги, сложите левую нижнюю ногу поверх правой правой ноги. Удерживайте это положение в течение одной минуты и затем переключайте стороны.
