Большинство планов по снижению жира помогут вам контролировать выбор продуктов и потребление энергии. Кроме того, они заставляют вас двигаться. Но есть одна вещь, о которой многие игнорируют. И это то, что отделяет людей, которые имеют успех, и тех, кто этого не делает. Это ваши повседневные привычки.
Но прежде чем мы доберемся до этого, давайте сначала рассмотрим, как выглядит хорошая программа по снижению жира.
5 правил потери жира
Успешные планы потери жира имеют несколько общих черт. Пять, на самом деле. Вы, наверное, уже знаете, что это такое, но давайте обновим на всякий случай.
1. Не ешьте так много.
Если вы едите типичную диету, вы, вероятно, едите слишком много еды, чтобы терять жир. Когда еда, которую вы едите, не используется для энергии или восстановления, она хранится в виде жира. Простой материал, но его часто пропускают. Это потому, что большинство из нас понятия не имеет, сколько еды мы действительно ем.
Вот простой способ сделать это: Начните использовать приложение отслеживания бесплатной еды sweet-life.club, MyPlate или возьмите ноутбук и запишите все, что вы едите в течение следующих трех дней. После трех дней отслеживания вашей еды у вас будет довольно хорошее представление о том, сколько еды вы обычно едите.
Тогда все, что вам нужно сделать, это заменить калорийные продукты с калорийно-плотными продуктами. Или просто немного обрезайте свои порции. Вуаля! Такое же количество пищи, мгновенная калорийность, отсутствие стресса.
Ешьте больше зелени! Фото: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Ешьте правильное количество здоровой пищи.
В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровая» еда может означать разные вещи. Но есть одна универсальная истина: больше питательных веществ с меньшим количеством калорий - это рецепт успеха.
В общем, лучшие продукты - это постное мясо, овощи, высококачественные жиры и, возможно, небольшое количество крахмалов, в зависимости от вашей толерантности к углеводам. Лучшая часть этих продуктов? Они также довольно низки в калориях по сравнению с обработанными материалами.
Но сколько вы должны есть? Вот почему контроль порции важен. Вам не нужна пищевая шкала или измерительные чашки; все, что вам нужно, это ваша рука! Вот простое руководство. В общем, каждый прием пищи должен включать:
- 1 чашка горстки углеводов
- 1 порция белка размером с ладонь
- 1 большая порция здорового жира
- 1 горсть овощей
ПРИМЕЧАНИЕ. Мужчины, вероятно, должны удвоить этот размер порции, чтобы соответствовать их ежедневным требованиям к калорийности.
Но что это такое на тарелке? Просто ознакомьтесь с этой полезной графикой:
Вот что должно выглядеть типичное блюдо. Фото: Джон Берарди / Прецизионное питание 3. Двигайтесь чаще.
Многие думают, что единственный способ похудеть - это работать на два или более часа в день. К счастью, это не так. Вы можете увидеть какой-то замечательный прогресс в потере жира, просто двигаясь чаще.
Взяв лестницу, отправляясь на утреннюю прогулку на велосипеде или отправляясь на ланч вместо вождения, могут показаться маленькими шагами, но они оказывают большое влияние на то, как ваше тело чувствует и сколько калорий вы сжигаете. Конечно, это еще не все, что вам нужно, чтобы стать моделью обложки, но она запускает процесс потери жира. Он также поддерживает правила номер четыре и пять.
4. Силовой поезд несколько раз в неделю.
Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и ускорять темпы потери жира, вам необходимо выполнять упражнения по наращиванию мышц, такие как тренировка по весу или тренировка веса тела. Им не нужно быть слишком интенсивным, и им, конечно, не нужно долгое время.
Лучшее, что вы можете сделать, это начать медленно и посещать спортзал два или три раза в неделю. Выполните небольшую схему упражнений полного тела, таких как приседания, выпадения, ряды и прессы. Все это занимает около 45 минут.
Предупреждение: разработка - это то, что большинство людей недооценивает. По правде говоря, вам не нужна идеальная программа для начала процесса. Все, что вам нужно, - это то, что заставляет вас в тренажерном зале несколько раз в неделю, и вы поднимаете тяжести или делаете какие-то сложные упражнения для тела. Добавление сложности может прийти позже.
5. Сделайте интервал кардио.
Если силовой тренинг был вашим упражнением по наращиванию мышц, интервалы - ваша деятельность по сжиганию калорий. Выполнение коротких всплесков работы, сопровождаемых более длительным периодом выздоровления, помогает вашему организму сжечь огромное количество калорий.
Для начала все, что вам нужно сделать, это взять на себя велотренажер, беговую дорожку или другое кардио-оборудование и попробовать следующее:
- 30-секундный всплеск быстрого педалирования или бега
- 60-секундное восстановление медленного педалирования или бега
Это один раунд. Идите туда и обратно между «интенсивным взрывом» и «выздоровлением» и повторите это, в общей сложности шесть раундов. Вот и все!
Не пытайтесь изменить слишком много сразу. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Неправильный способ потерять жир
Как правило, это место, где большинство статей останавливаются и отправляют вас по дороге. К сожалению, эта информация сама по себе не поможет. Знание того, как потерять жир, отличается от того, что он делает.
Это все о вашей повседневной практике. Ваше поведение. Ваши привычки. Что вы делаете каждый день. Решения, которые вы принимаете - как сознательно, так и неосознанно. Но как вы меняете привычку?
Большинство людей пытаются потерять жир, потому что они пытаются сделать слишком много сразу. Люди берут подход «все или ничего» к своему телу: они удаляют все нездоровые продукты, идут полным дросселем на упражнение и даже пытаются удалить вредные привычки, например, не выспаться. Через пару недель эти хорошие привычки заменяются изъятием, разочарованием и убеждением, что вы никогда не сможете выглядеть так, как хотите.
Попытка сделать слишком много сразу - пытаться принять и изменить 20+ новых привычек с самого начала - никогда не работает. Лучший подход состоит в том, чтобы делать одну привычку за раз. Освоение, а затем прогресс. И используя этот подход, вы можете потерять жир быстрее, чем когда-либо, и получить наилучшую форму своей жизни.
Правильный способ потерять жир
В одиночку эти небольшие изменения могут выглядеть не так, как если бы они имели большую значимость. Но добавляйте их друг на друга, практикуйте каждый день целый год, и результаты становятся умопомрачительными.
Вот лишь несколько примеров таких здоровых привычек:
- Возьмите рыбий жир и поливитамины.
- Ешьте медленно.
- Вырабатывайте по крайней мере три дня в неделю.
- Перестаньте есть на 80%.
- Ешьте меньше углеводов.
- Ешьте овощи и белки с каждым приемом пищи.
- Сделайте 20 минут де-стресса.
Просто выберите одну привычку - возможно, начните с одной из вышеперечисленных - и тренируйтесь каждый день в течение двух недель. Не беспокойтесь о том, чтобы пытаться следовать чему-то еще. Просто сосредоточьтесь на своей привычке. И через две недели выберите еще одну привычку, чтобы попробовать.
Это может показаться простым - и это так. Но исследования показывают, что простой - это единственный способ добиться долгосрочных, устойчивых результатов. И результаты говорят сами за себя.
Хотите узнать больше?
Если вы хотите узнать больше о потере жира и чувстве себя лучше, вот что вам нужно увидеть. Мы создали два бесплатных 5-дневных видеокурса, которые показывают, как получить контроль над едой и здоровьем.
Чтобы начать работу, просто нажмите одну из ссылок ниже:
- Курс по снижению уровня жира для мужчин
- Курс по снижению уровня жира для женщин
Что вы думаете?
Вы пытаетесь потерять жир прямо сейчас? Как выглядит ваш план потери жира? Вы следуете пяти правилам потери жира? Какие здоровые привычки вы пытаетесь реализовать прямо сейчас? Есть ли другие, над которыми вы пытаетесь работать? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
