Потребности в диете для разных этапов жизни различаются. Хотя вам нужно хорошее питание на каждом этапе жизни, определение хорошего питания меняется с младенчества на взрослую жизнь. Основы здорового питания остаются прежними. Однако, когда вы становитесь старше, вы должны учитывать некоторые особые потребности.
Индикаторы питания
Выбор продуктов питания может помочь вам предотвратить или отсрочить определенные возрастные заболевания, такие как остеопороз, сердечные заболевания и диабет. Д-р Франк Джексон, основатель Гастроэнтерологии Джексона / Зигельбаума в Кэмп-Хилле, штат Пенсильвания, приводит факторы, которые могут указывать на плохое питание у пожилых людей: болезнь, плохое здоровье зубов, неожиданная потеря веса или выигрыш, плохие привычки в еде, отсутствие социальных контактов, необходимость принимать разнообразные лекарства и понижать иммунитет. По словам Департамента сельского хозяйства США, плохое питание также может вызвать плохое пищеварение и абсорбцию, плохое зрение, снижение силы в кишечных мышцах, снижение производства инсулина и мышечную потерю.
Диетические рекомендации
В «Диетических рекомендациях для американцев 2010» говорится, что взрослым в возрасте старше 50 лет следует употреблять продукты, обогащенные витамином B-12. Хорошие источники витамина B-12 включают обогащенные сухие завтраки, постное мясо и некоторые рыбы. Если вы увеличите потребление калия и уменьшите потребление натрия, вы можете снизить риск развития гипертонии. С возрастом вы также должны увеличить количество клетчатки, магния и витаминов A, C и E в вашем рационе.
Кальций и витамин D
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая из каждых двух женщин и одна из каждых суровых мужчин старше 50 лет, вероятно, испытают перелом, связанный с остеопорозом. Богатые кальцием продукты, такие как обогащенные злаки и фруктовые соки и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, могут помочь предотвратить потерю костной массы. Выпейте три или более стакана молока с низким содержанием жира или йогурта с витамином D. Вы также можете получить витамин D, проводя время на солнце.
Пример питания для пожилого человека
Ваши точные потребности в питании зависят от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности. 60-летнему мужчине, который упражняется легко, может понадобиться 2200 калорий в день, в том числе 7 унций. зерен, 3 c. овощей, 2 c. фруктов, 3 в. молока и 6 унций. мяса и бобов. The USDA My Pyramid рекомендует ограничить потребление жира и сахара. Если вы хотите лучше понять, сколько еды вы должны есть, на сайте My Pyramid предлагаются инструменты, которые помогут вам.
Пример питания для пожилой женщины
У 60-летней женщины среднего веса, которая упражняется менее 30 минут в день, требуется около 1600 калорий в день. Вы можете получить эти калории на сбалансированной диете, которая включает в себя 5 унций. зерна, 2 c. овощей, 1 1/2 c. фрукты, 3 c. молоко и 5 унций. белка из мяса или бобов. Если вы тренируетесь в течение более длительного времени каждый день, вы можете добавить 2 унции. из зерен, 1. c овощей, 1/2 c. фрукты и 1 унция. мяса.
