Сила носки и выносливость находятся в центре скорости езды на велосипеде, говорит тренер по фитнесу Бен Кона, базирующийся в Орегоне. Сильные ножки позволяют сильнее нажимать на педали, что заставляет шестерни вращаться быстрее и позволяет поддерживать нижние передачи, даже когда толчок становится сильнее. Без выносливости вы не сможете поддерживать ускорение достаточно долго, чтобы изменить ситуацию во время езды. Кон рекомендует тренировку как с комбинацией интервальных поездок, так и с дистанционными маршрутами.
Интервальное обучение
Шаг 1
Изучите свой маршрут заблаговременно, используя карты, местные советы и проезд или прогулку. Станьте знакомыми с любыми препятствиями или транспортными опасностями на этом пути. Интервальная тренировка включает в себя спринтинг, поэтому вам нужно знать все районы, где опасна максимальная скорость.
Шаг 2
Разминка с 10-минутным циклом на медленной скорости, скорость, которую вы будете кататься во время езды на велосипеде для развлечения с детьми.
Шаг 3
Циклируйте в умеренных темпах на определенный интервал, например, три минуты или 400 ярдов. Это может быть основано на времени или расстоянии, в зависимости от того, что лучше для вас.
Шаг 4
Ускорьтесь до скорости спринта на расстояние или время, равное предыдущему интервалу.
Шаг 5
Повторите шаги три и четыре, пока вы не закончите свой маршрут.
Шаг 6
Остыньте в течение 10-20 минут после того, как закончите. Это может означать еще один медленный период на велосипеде, или вы можете спешиться и ходить, растягивать или проводить некоторые другие без велосипеда.
Расстояние
Шаг 1
Отметьте маршрут, используя локальную карту или онлайн-ресурс. Вам не нужно, чтобы это было до сантиметра, но у вас должно быть общее представление о том, как долго вы будете кататься на велосипеде.
Шаг 2
Начните свою поездку с 10-минутной разминки на низкой скорости.
Шаг 3
Проезжайте свой маршрут в умеренных темпах. Триатлет Kelly Dodge определяет это как достаточно тяжелое, чтобы дышать тяжело, но не так сложно, что вы не могли вести разговор. Дисциплинируйте себя, чтобы сосредоточиться на своей поездке и сохранить свой темп сильным. Это не время останавливаться и смотреть на достопримечательности или побережье на легких склонах.
Шаг 4
Остыньте так же, как и для ваших интервальных тренировок. Кон рекомендует менять дневное охлаждение, чтобы уделить внимание различным группам мышц.
Вещи, которые вам понадобятся
- велосипед
- Карта или доступ в Интернет
- журнал
Советы
- Персональный тренер знаменитостей Билл Филлипс говорит, чтобы отслеживать любую тренировку в своем ноутбуке. Накопленные успехи, о которых вы пишете, могут помочь вам мотивировать вас на продолжение обучения.
