После попадания 45, вы часто, наконец, можете найти немного времени, чтобы сосредоточиться на вас и готовы начать есть лучше. В то время как основы диеты практически одинаковы в любом возрасте, женщина старше 45 лет подвержена большему риску сердечных заболеваний, а по мере приближения к менопаузе - большему риску остеопороза, поэтому ваш здоровый план диеты должен быть сосредоточен на продукты, полезные для вашего сердца и костей.
Калории и увеличение веса
женщина, стоящая в масштабе Фото: Bine? edivy / iStock / Getty Images Когда дело доходит до здоровья, вес имеет значение. По мере взросления вы более склонны к увеличению веса, потому что у вас меньше мышечной массы, что приводит к более медленному обмену веществ. Кроме того, когда вы нажимаете менопаузу, уровень падающих эстрогенов, усугубленный стрессом и плохим сном, также делает вас более склонными к увеличению веса, согласно Академии питания и диетологии. Чтобы помочь держать фунты в страхе, наблюдайте за потреблением калорий. Хотя индивидуальная потребность в калориях варьируется, большинство женщин старше 45 лет могут поддерживать здоровый вес, потребляющий от 1600 до 2200 калорий в день.
По всему зерну
миски цельного зерна рис Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images Получение большего количества цельных зерен в вашем рационе может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье сердца. Исследование 2008 года, опубликованное в «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что люди, которые потребляют 2,5 порции цельного зерна в день, на 21 процент меньше сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, чем те, которые потребляют меньше двух порции в неделю. Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что волокна и антиоксиданты, обнаруженные в цельных зернах, отвечают за его защитные функции сердца. Женщины старше 45 лет нуждаются в пяти-семи порциях зерна в день, и по крайней мере половина этих порций должна быть целыми зернами, такими как овсяная мука, хлеб из цельной пшеницы, паста из цельной пшеницы, коричневый рис, амарант, лебеда и ячмень.
Фрукты и овощи
недавно нарезанный банан Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, наполнения и наполнения питательными веществами, что делает их отличным выбором для контроля веса и здоровья сердца. Бананы и сладкий картофель богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление. Женщины старше 45 лет потребляют от 2 до 3 чашек овощей и 1 1/2 до 2 чашек фруктов каждый день.
Вам все еще нужно молоко
стакан молока наливается Фото: fotoedu / iStock / Getty Images Молоко - хороший источник кальция и витамина D, питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей. Эстроген защищает кости, ограничивая разрушение кости. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, ваши кости больше не имеют такой защиты, и ваше тело ломает больше кости, чем восстанавливается, увеличивая риск развития остеопороза. Чтобы улучшить здоровье костей старше 45 лет, вы должны получить три порции обезжиренного или обезжиренного молока в день, например, 1 стакан молока, обезжиренного йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра. Немолочные источники кальция включают соевое молоко, тофу, консервированные сардины и обогащенный апельсиновый сок и крупы.
Разнообразный и отложенный протеин
блюдо из лосося на гриле Фото: Елена Гаак / iStock / Getty Images Бережливые источники белка, такие как постное красное мясо, домашняя птица, морепродукты и бобы, являются здоровыми сердцем из-за низкого содержания насыщенных жиров, а также являются хорошим источником цинка, железа, магния и витаминов группы В. Старайтесь включать 8 унций лосося или другой жирной рыбы каждую неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина и артериального давления. Соевые продукты, такие как соевые бобы и тофу, являются не только хорошим источником белка, но также содержат фитоэстрогены, которые являются растительными гормонами, которые имитируют эстроген в вашем организме, - которые могут помочь вам бороться с симптомами менопаузы, согласно Академии питания и диетология.
