В ленточном испытании Министерства обороны используется соотношение окружности вашей шеи и талии, чтобы выяснить процент вашего жира в организме. Пока ваша талия должна быть тонкой и тонированной, ваша шея должна быть толстой и сильной. Если у вас есть тощая шея и форма груши, избыточный жир тела может поставить вас под угрозу провалить тест. Вы можете выполнять различные упражнения, начиная от пожимания плечами, чтобы ваши ловушки на шею поднимались с весами, чтобы выстроить вырез. Если вы не можете добраться до тренажерного зала, выполните изометрию или сокращения шеи, не требующие оборудования, и которые могут быть выполнены дома.
Пожать плечами со штангой
Шаг 1
Выполните пожимание плечами со штангой, чтобы построить свою трапециевидную мышцу и построить свой вырез. Начинайте стоять ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите штангу с вытянутыми руками перед бедрами, используя верхний захват.
Шаг 2
Контрактируйте свои ягодицы и брюшную полость во время упражнения.
Шаг 3
Выдохните и потяните плечи до ушей, поддерживая высоту головы и позвоночника. Сожмите ваши ловушки в верхней части движения. Избегайте скольжения ваших плеч.
Шаг 4
Верните вес в исходное положение, а затем расслабьтесь и вдохните. Выполните 12 повторений для трех наборов, используя от 45 до 55 процентов от вашего максимального значения, чтобы создать фундамент. Отдыхайте от двух до трех минут между сетами. Увеличьте нагрузку на 10-15 процентов, пока вы постепенно набираете силу, пока не достигнете от 70 до 80 процентов от вашего максимального значения. Уменьшите количество повторений до 10 при более высоких нагрузках.
Поднимает с помощью жгута проводов
Шаг 1
Делайте шею с помощью ремня и веса сидя, стоя или лежащих на скамейке, чтобы построить мышцы по бокам и задней части шеи. Начните с прикрепления весовой пластины к веревке или цепи. Закрепите веревку на головной узел.
Шаг 2
Положите упряжь на голову. Встаньте со своими ногами шириной плеч, а колени слегка согнуты. Откиньтесь немного вперед от бедер, чтобы вес висел перед вами. Поместите руки на бедра, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело.
Шаг 3
Поднимите голову медленно вверх и назад в плавное движение дуги. Выполните от 15 до 20 повторений для трех комплектов, используя весовую пластину от 1 до 2 фунтов, чтобы создать основу прочности. Повторите упражнение, двигая головой справа налево. Увеличьте нагрузку постепенно до 5 фунтов, а затем 10 фунтов, пока ваша шея станет сильнее.
Потяните с помощью внутренней трубки
Шаг 1
Выполните вытягивание шеи с эластичным сопротивлением, чтобы выстроить мышцы в передней части шеи. Начните с привязки концов резиновой трубки к столбу на уровне плеч. Составьте петлю с трубкой.
Шаг 2
Расположите середину трубки над головой и на лбу. Шаг вперед, чтобы удалить провисание из трубки.
Шаг 3
Предположите, что ваша правая нога впереди слева. Потяните голову вперед против сопротивления трубки, чувствуя сжатие в передней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений для трех наборов.
Изометричное
Шаг 1
Сделайте изометрические сокращения, в которых вы прижимаете голову к рукам, чтобы укрепить шею. Начните с того, что сядьте в кресле или на скамейке, удерживая спину прямо и поднимайтесь вверх.
Шаг 2
Положите обе руки на лоб, ладони, обращенные к вашему телу, и аккуратно отодвиньте голову назад, насколько это удобно. Сопротивляйте движение мышцами шеи.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать голову к рукам. Избегайте слишком сильно подталкивать и ставить шею под угрозу травмы.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Жгут проводов
- Канат или цепь
- Масса
- Резиновая трубка
Советы
- При выполнении упражнений по сопротивлению шеи мышцы вокруг шеи требуют разминки таким же образом, что вы согреваете свое тело для любого режима тренировки веса. Сделайте от 5 до 10 минут легкой аэробной активности.
Предупреждения
- Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы снизить риск травмы шеи, которая является нежной частью вашего тела. Если ваша форма начинает проскальзывать из-за усталости, прекратите упражнение. Если вы выздоравливаете от травм или состояний позвоночника, избегайте упражнений, которые оказывают давление на позвонки.
