Если у вас есть много, чтобы проиграть или немного, живот жир - это сложная вещь, чтобы избавиться. Поскольку женские тела склонны к яростному удержанию жира в средней части тела, для эффективной потери жира необходим многоуровневый подход к обрезке талии. Реконструкция вашего подхода к употреблению в пищу и участие в режиме тренировки на полном теле поможет вам уменьшить жир живота и дать тон вашему среднему.
Шаг 1
Начните питание с овощами. Фото: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Есть овощи. Начало вашей еды с овощами не только гарантирует, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, но также гарантирует, что ваш желудок будет иметь меньше места для продуктов, которые ему не нужны. Овощи с высоким содержанием клетчатки, которые очень заполняют. Начните еду с овощного супа, или свежих или пропаренных овощей. Заполните половину своей тарелки овощами, четверть с белковым белком и оставшаяся четверть со сложными углеводами.
Шаг 2
Ешьте много мононасыщенных жиров. Фото: Fudio / iStock / Getty Images Ешьте мононенасыщенные жиры. Продукты, такие как оливки, оливковое масло, авокадо, орехи, семена и ореховые масла, содержат мононенасыщенные жиры, здоровые жиры, которые способствуют насыщению и помогают вашему организму сжигать накопленный живот. Включите унцию авокадо, всплеск оливкового масла или несколько столовых ложек орехов или семян в ваши блюда и закуски. Отверните все транс-жиры, найденные в маргарине и многих упакованных продуктах, которые являются нездоровыми и могут способствовать увеличению жировых отложений.
Шаг 3
Привлекайте физическую активность умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Фото: Creatas / Creatas / Getty Images Привлекайте физическую активность умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. К сожалению, вы не можете выбрать, где ваше тело будет терять жир с первого раза. Лучше всего потерять жир живота - это упражнение, которое укрепляет ваше тело и улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье. Умеренная кардио-тренировка может включать в себя прогулки, бег трусцой, тренировочные DVD-диски, прыжки на мини-батуте и использование эллиптической машины. Для более заметной потери жира, или если вы уже активны, удлините сеансы тренировки или добавьте еще один день кардио. В зависимости от ваших конкретных потребностей вам может потребоваться больше, чем минимум 150 минут кардио, чтобы потерять жир живота.
Шаг 4
Силовые тренировки могут помочь улучшить ваш метаболизм. Фото: Александр Брягин / iStock / Getty Images Проведите тренировки по силовому тренированию в дополнение к кардио-тренировкам. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Таким образом, чем больше мышц вы создадите, тем быстрее ваш метаболизм будет, и чем больше жира ваше тело будет гореть. Направляйте две-три силовые тренировки каждую неделю и периодически увеличивайте интенсивность. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, как упражнения по поднятию тяжестей, так и упражнения на вес тела, такие как доски, отжимания и выпадения, наращивайте мышцы, необходимые для сжигания жира.
Советы
- Слишком большая часть любого жира, даже хорошего жира, может помешать вашим усилиям по снижению жира, поэтому сохраняйте мононенасыщенные жировые отложения небольшими. В зависимости от ваших ежедневных потребностей в калориях каждый день нужно принимать от 300 до 400 калорий за еду и две небольшие закуски.
Предупреждения
- Если вы начинающий тренажер, подумайте о том, чтобы работать до 150 минут кардио упражнения. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с вашим врачом о наилучшем виде упражнений для вас.
