Ваша программа тренировки должна содержать три основных компонента, которые должны быть безопасными, эффективными и сбалансированными. Сбалансированная процедура уменьшает риск травм, таких как напряженные мышцы или болезненные суставы, плюс каждый вид упражнений способствует вашему общему благополучию. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему и помогают в потере веса или обслуживании. Усиление сопротивления улучшает ваш мышечный тонус и выносливость. Упражнения по гибкости улучшают ваш диапазон движения. В некоторые дни ваши тренировки будут включать все три компонента, в другие дни вы можете сделать только два. В течение всей недели сбалансированная процедура помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и не дает вам боли для вашей следующей сессии.
Шаг 1
Включите от 30 до 45 минут аэробных упражнений три-шесть дней в неделю. Зарезервируйте один выходной день для выздоровления. Используйте все тело, ритмические движения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, беговые лыжи, бег трусцой, катание на коньках и гребля, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до уровня, который оставляет вас слегка запыхавшимся, но способным поддерживать беседу.
Шаг 2
Проводите тренировку сопротивления три дня в неделю с по крайней мере одним днем отдыха между тренировками. Включите упражнения для всех основных групп мышц, таких как плечи, спина, сундук, ядро, ягодицы, руки, ноги и телята. Используйте комбинацию упражнений по весу и упражнений на вес тела, таких как жим лежа или отжимания. Выполните по крайней мере один набор из 8-12 повторений каждого упражнения. Увеличьте количество наборов по мере улучшения своей силы. Используйте вес, который утомляет за последние два повторения каждого набора.
Шаг 3
Сэкономьте время в конце тренировок по аэробной и силовой тренировке для растяжки. Протяните основные группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки, бедра, ноги и телята. Держите каждый участок в течение 15-30 секунд.
Шаг 4
Используйте различные упражнения для аэробики, сопротивления и гибкости, чтобы избежать травм чрезмерного использования.
Советы
- Когда силовые тренировки, работайте против групп мышц, чтобы поддерживать равновесие вашего тела. Например, когда вы выполняете упражнение в сундуке, такое как отжимание, выполняйте упражнение на спине, такое как подтяжка. Или, когда вы выполняете завиток руки, выполняйте удлинение руки.
Предупреждения
- Поговорите с вашим врачом относительно безопасности упражнений для вас.
