Если вы хотите преуспеть в качестве дуэтлета, вам нужно вложить столько раз в свою диету, как вы делаете свое обучение. Тренировка для дуатлона включает в себя бег и езда на велосипеде по переменным дням в большинстве дней недели. Чтобы повысить выносливость, силу, скорость и восстановление во время тренировок и получить наилучшее состояние для вашей расы, убедитесь, что ваша диета адекватна калориям, углеводам, жиру и белку и наполнена богатыми питательными веществами продуктами.
Вам нужны ваши калории
Тренировка для дуатлона является изнурительной, поэтому важно оставаться под напряжением и убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий. Потребности в калориях могут варьироваться от дня к дню в зависимости от того, сколько миль вы используете или едете на велосипеде. В целом, мужчины-дуатлеты нуждаются в 20 калориях на фунт веса тела, а женщинам-дуалетам требуется 17 калорий на фунт веса тела для поддержания своего веса. Например, мужчина-самка, который весит 150 фунтов, нуждается в 3000 калорий в день.
Топливо с углеводами
Углеводы легко усваиваются и используются быстро, что делает их предпочтительным источником топлива для дуэтлета. Получение достаточного количества углеводов во время тренировки для вашей гонки держит вас под напряжением и может помочь предотвратить травмы. В зависимости от интенсивности вашего обучения вам нужно 3 грамма до 5 граммов углеводов за фунт веса тела, или от 450 до 750 граммов для 150-фунтового мужского дуэтлета. Здоровые углеводы, включенные в вашу тренировочную диету, включают зерно, фрукты, обезжиренное молоко или йогурт и крахмалистые овощи, такие как картофель.
Белки и жиры
Белки и жиры также являются важными питательными веществами для вашего обучения. Белок помогает наращиванию мышц и восстановлению, а жир также обеспечивает энергию. Наберите 0,5 грамма на 1 г белка на фунт веса тела и 0,5 г жира на фунт массы тела. 150-фунтовая мужская дуэтлетка потребляет от 75 до 150 граммов белка в день и 75 граммов жира. Получите ваш белок из здоровых источников, таких как постное мясо, птица, яйца, бобовые и обезжиренные молочные продукты, а также жир из жирной рыбы, такой как лосось, орехи, семена, масла и авокадо.
Тренировочный план питания
Из-за ваших высоких потребностей в калориях и строгого графика обучения вам может быть лучше съесть от шести до восьми небольших блюд в течение дня, а не традиционных трех. Ешьте за два часа до тренировки и в течение 30 минут после завершения, чтобы максимизировать тренировку и помочь в восстановлении. Здоровое питание перед тренировкой должно быть легко усваивается, например, йогурт с фруктами или бублик с арахисовым маслом. После тренировки отправляйтесь за закусками с высоким содержанием углеводов с некоторым белком, например, сэндвичем с индейкой.
