Ваши локти могут страдать от повторяющейся природы качки, но вы можете делать множество вещей, чтобы укрепить поддерживающие мышцы и улучшить вашу игру. Также позаботьтесь о своей руке до и после того, как вы сделаете шаг, чтобы помочь предотвратить травмы и убедиться, что вы в лучшем состоянии. Проконсультируйтесь с вашим тренером о любой дополнительной работе, которую вы выполняете за пределами регулярной командной подготовки.
Шаг 1
Протяните мышцы вокруг вашего локтя, выполняя сгибания и растяжки запястья. Протяните руку перед своим телом. Прикоснитесь лицом к земле под углом 90 градусов, и ладонь повернется лицом к торсу. Возьмитесь за пальцы другой рукой и согните их по направлению к своему телу. Будьте тверды, но нежны. Удерживайте 30 секунд. Для сгибания направьте пальцы к потолку ладонью, обращенной наружу, прежде чем схватить их противоположной рукой. Тщательно потяните пальцы назад к своему телу. Удерживайте 30 секунд. Делайте это упражнение каждый день.
Шаг 2
Сядьте, чтобы выполнять упражнения на запястье и сгибание с помощью гантелей. Держите одну или две фунта гантели с вытянутой рукой и пальцами, обращенными к полу. Используйте ногу, чтобы поддержать свое предплечье. Поднимите вес настолько высоко, насколько сможете. Переместите свое запястье, но держите остальную часть руки полностью неподвижно. Для сгибания двигайте рукой так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку. Медленно принесите гантели к своему предплечью, двигая только своим запястьем. Для каждого упражнения делайте три набора, с 8 до 16 повторений в наборе, три раза в неделю.
Шаг 3
Постройте мышцы в нижней части тела и сердцевине, что поможет поддержать вашу подачу. Это может помочь уменьшить напряжение на локте. Начните с боковых выдержек, ножных кудрей, ножных прессов, растяжек ног и повышения теленка. Сделайте три набора, с 8 до 16 повторений в наборе, на каждом тренажере. Как только ваше тело станет использоваться для качки, вы можете добавить передние приседания, задние приседания и ножные нажатия к вашему режиму. Вес тренирует ваш нижний корпус и сердечник как минимум два-четыре раза в неделю.
Шаг 4
Выполните как минимум 10 отжиманий два или три раза в неделю, когда вы тренируетесь в одиночку. Pushups хороши для вашего ядра, рук, плеч и спины, все из которых поддерживают ваш подающий локоть. Встаньте на колени. Расширьте ноги за собой, чтобы они были прямыми и поддерживались вашими согнутыми ногами. Согните локти, чтобы опустить свое тело и поместить ладони ваших рук на землю под вашими плечами. Привлекайте мышцы живота. Поднимите свое тело вверх, медленно расширяя руки, пока ваша спина остается прямой. Удерживайте на мгновение, как только они будут расширены, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5
Следуйте за последовательной процедурой до и после качки. Прежде чем вы сделаете шаг, проведите короткий пробег в течение нескольких минут, растяните плечо и локоть и поиграйте с другими членами команды, чтобы ослабить руку и локоть. После этого вы можете начать нормальную разминку с вашей командой. Сделайте перерыв после того, как вы закончите качку, чтобы ваш локоть успел отдохнуть и залечить. В дополнение к отдыху, постарайтесь, как можно скорее, согнуть локоть.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Пузырь со льдом
Предупреждения
- Перед началом тренировки поговорите с врачом, особенно если вы молоды и еще не физически зрелы. Если вы не знаете, как правильно использовать технику в тренажерном зале, попросите тренера о помощи.
