Никто не понимает всю степень стресса лучше, чем солдат. Исследования, проведенные в школе защиты от уклонения от уклонения от выживания (SERE) в США, показали, что стажеры, которые лучше всего справляются со стрессом допроса, имеют самые высокие уровни гормонов стресса после опроса.
Высшие гормоны стресса действуют как буфер, защищая солдата от стресса и поддерживая лучшую работу, несмотря на стрессовые обстоятельства. Интересно, что солдаты, которые выступали лучше всего, были членами специальных операций, которые, как известно, лучше физически работали, чем многие из их обычных коллег.
Но вам не обязательно быть ВМС SEAL, чтобы использовать систему реагирования на стресс у вашего мозга и перевести его на лучшие результаты в спортзале. Что определяет, достигли ли вы целей своей пригодности, насколько хорошо ваше тело адаптируется к стрессу, который вы ставите на нем во время тренировки. Такая адаптация требует:
- Недостаточный стресс, вызванный нагрузкой, чтобы спровоцировать ответ. Не делать достаточно работы или делать то же самое все время остановит ваши выгоды.
Правильный тип стимулов, необходимых для адаптации, которую вы хотите создать. Вы лучше понимаете, что вы делаете и как вы это делаете. Если ваша цель - выглядеть как спринтер, не бегите медленно, на большие расстояния и ожидайте достижения своей цели.
- Метаболические ресурсы, необходимые вашему организму для создания эффективной реакции стресса, которая приводит к адаптации.
- Ваша вегетативная нервная система (ANS) для адекватного контроля стресса и адаптации.
Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Как ваш мозг справляется со стрессом
Начнем с немного базовой биологии. ANS состоит из симпатической нервной системы (SNS), парасимпатической нервной системы (PNS) и кишечной системы (пищеварение). Проще говоря, SNS и PNS всегда работают, чтобы поддерживать тело в гомеостазе (балансе функции), противодействуя друг другу.
SNS используется для ответов всего организма на боевые или полетные ситуации. Когда SNS сильно активируется, частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается, пищеварение отключается, и кровь отходит от конечностей до больших скелетных мышц, чтобы помочь организму подготовиться к борьбе или убегать. С другой стороны, когда PNS доминирует, тело переходит в режим «отдыха и переваривания». Пищеварение включается вместе с системами восстановления и восстановления тела.
Почти все источники стресса делятся на три основные категории:
- Структурный дистресс, который характеризуется плохим движением, плохим постуральным контролем или выравниванием, неиспользованием (недостаточно движения), хроническим напряжением или болью (по физическим причинам) и расстройством тканей после тренировки.
- Метаболический дистресс, который включает неполное переваривание, дисбаланс хороших и плохих бактерий, инфекцию, иммунные реакции на продукты или аллергены, сахарный диабет или гормональный дисбаланс, дефицит питательных микроэлементов или аминокислот.
- Психическое или эмоциональное расстройство, которое может быть вызвано напряжением в работе или семье, хронической тревожностью, депрессией или множеством других вещей.
Все стрессоры, включая тренировки, физические движения и факторы образа жизни, активируют систему стресс-ответа. Вы хотите, чтобы ваше тело производило достаточно сильную стресс-реакцию, чтобы помочь вам выполнить свою задачу, и тем не менее иметь возможность отключить этот ответ и переключиться в режим восстановления, когда стрессор больше не присутствует. Сильный (но соответствующий) ответ на стресс для любого данного стрессора позволяет достичь более высоких уровней производительности.
Фото: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Используйте свой мозг для улучшения тренировки
В то время как у вас может не быть тела солдата спецслужб, ваше тело по-прежнему функционирует почти так же. В конце концов, ты и человек. С точки зрения превращения ваших тренировок в прогресс и лучшего завтра, чем вы делали вчера, ваше тело должно быть в состоянии сделать две вещи:
1. Создать сильный стресс-ответ
Лучшим способом развития этого является постепенная перегрузка в вашем обучении. Это связано с относительно интенсивными тренировками, которые растягивают вас прямо за вашими способностями и выполняются в то время, когда ваша энергия является самой высокой.
Поработайте с профессионалом или научитесь программировать свои тренировки постепенно. Время от времени происходит неудача, но не считайте это своей основной стратегией обучения. Вам нужно определить свои цели, проверить свои слабости, постепенно развиваться и тренировать навыки и курс, исправляя их путем переоценки.
Тренируйтесь, но не перегружайтесь. Когда вы показываете свои тренировки и не можете собрать энергию для тренировки с интенсивностью, убедитесь, что сначала позаботились об основах. Если вы еще не едите или не спите, тогда сосредоточьтесь там в первую очередь. Если вы хорошо работаете со своим стилем жизни, но не видите желаемых результатов, вы можете подумать о работе с профессиональным тренером. Ищите кого-то, кто может помочь с использованием функционального питания или медицины.
2. Переключитесь с сильной реакции стресса на сильный ответ восстановления
Ответ на стресс, который остается включенным, может нанести ущерб вашему прогрессу и, возможно, вашему здоровью. Гормоны стресса, такие как кортизол, являются катаболическими, что означает, что они разрушают тело. Естественным тормозом, который останавливает реакцию напряжения, является PNS.
Однако важно отметить, что хронически высокие уровни стресса могут быть вызваны лежащими в основе заболеваниями. Если у вас возникли проблемы с плохим выздоровлением и не видно никакого прогресса в упражнениях, описанных ниже, вы должны рассмотреть возможность встречи с врачом.
5 способов стимуляции вашей парасимпатической нервной системы
Ниже приведены пять упражнений активации PNS, которые вы можете попробовать после следующей тренировки.Если вы не проявите свою тренировку в сильно напряженном состоянии, вы захотите применить это только после тренировки. Поэкспериментируйте с ними в течение 10 минут после тренировки как часть вашего кулдауна. Вы также можете попробовать их в любой точке до двух часов после тренировки. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание, и чтобы ваш сердечный ритм немного упал. Вам не обязательно все это делать, но отслеживайте, какие из них вы пытаетесь и какие из них, похоже, помогают. Ни одно из этих упражнений не предназначено как одноразовое решение.
1. Да / Да и Нет / Нет: Это связано с тем, что ваши глаза сосредоточены на центральной точке перед вами, пока качая головой, да и нет. Вы можете найти более подробную информацию о том, как правильно это сделать в Z-Health.
2. Ледяная вода: Выпейте лицо холодной водой. Это помогает стимулировать тройничный нерв, нерв, который контролирует ваши мышцы челюсти и ощущение на лице, и помогает контролировать общий результат вашего ПНС.
3. Упражнения дыхания: Дыхание - это неотъемлемая часть вашей тренировки, не говоря уже о вашей жизни в целом, поэтому попробуйте это упражнение. Дышите в течение четырех секунд, удерживайте в течение четырех секунд, выдохните в течение четырех секунд, удерживайте еще четыре секунды, а затем повторите узор. Вы можете найти больше дыхательных упражнений в Z-Health.
4. Полоскание воды: Стреляйте в течение 10-30 секунд для от одного до трех комплектов. Удостоверьтесь, что вода находится в задней части рта, и ваши полоскания создают много движения.
5. Горизонтальные движения глаз (Saccades): Держите руки, указав указательные пальцы (чтобы создать две цели, чтобы посмотреть). Ваши пальцы должны быть на ширине плеч. Сосредоточьтесь на одном пальце в течение трех секунд, а затем переверните глаза на противоположный палец. Повторите пять-десять повторений для трех наборов.
Не игнорируйте основы
Хотя интересно попробовать новые и причудливые методы, такие как упомянутые выше, вам нужно убедиться, что вы делаете две из самых важных вещей для восстановления:
1. Сон: Возьмите силовой сон или, по крайней мере, получите достаточный качественный сон ночью (обычно от семи до девяти часов).
2. Еда: Закуски после тренировки стимулируют ваше выздоровление и помогают вам оптимально работать. Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания, общих количествах калорий и макроэлементов.
Отслеживайте свой парасимпатический выход
Частота вариабельности сердечного ритма (HRV) или разница в количестве времени между сердечными сокращениями - это простой способ захвата данных, чтобы помочь вам время на тренировки, когда ваш потенциал для адаптации к стрессу является самым высоким, а также оценить любые улучшения для вывода PNS и тон из упражнений, описанных в этой статье. Вы можете использовать устройство, такое как итлетняя система HRV, которая совместима с большинством смартфонов, а также поможет вам интерпретировать ваши результаты.
Встроенный механизм реагирования на стресс может быть очень сильным союзником, когда вы начинаете работать с ним, а не против него. В течение следующих 30 дней начните добавлять эти упражнения для активации PNS в свою программу тренировки и оставьте нам комментарий, чтобы сообщить нам, что вы испытываете!
