После того, как вы испытали преимущества бега, включая улучшенную сердечно-сосудистую физическую форму, большую энергию и улучшенное настроение, легко получить это снова после затишья. Из-за травмы вы вышли из спорта временно, вы отказались от своего обучения после встречи с гоночной целью или требованиями жизни, просто мешали вашим планам фитнеса, вы можете вернуться на правильный путь в течение нескольких недель.
факторы
Ваша стратегия создания вашей рутинной работы после перерыва зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались, вашего уровня фитнеса, когда вы регулярно работали, и поддерживали ли вы сердечно-сосудистую выносливость в других видах деятельности. Американский совет по физическим упражнениям говорит, что, несмотря на то, что люди с высокой степенью пригодности испытывают быстрое сужение сердечно-сосудистой выносливости в течение первых трех недель, вы по-прежнему сохраняете высокий уровень пригодности около 12 недель. По мере того, как вы снова начинаете свое обучение, вы можете настроить свою рутину так, чтобы она соответствовала вашей текущей выносливости.
ожидания
Более длительный перерыв в работе означает больше работы, чтобы вернуться к вашей старой рутине, но даже если вы отсутствовали от работы более трех-четырех месяцев, вы можете построить свои длинные прогоны до четырех или пяти миль за 10 недель или меньше, в зависимости от вашего текущего уровня пригодности. Поскольку вы, возможно, сохранили некоторые ваши возможности, используйте свою первую неделю назад в качестве пробного периода и периода ошибок, чтобы помочь вам найти подходящее место для начала.
Начальное обучение
Начните с интервалов ходьбы и бега, но слушайте свое тело, чтобы определить, сколько работает для вас. Если работа в течение какого-то времени кажется слишком сложной, используйте 20-30-минутные тренировки для ходьбы, чтобы создать фитнес-базу, которую вы можете использовать позже. С другой стороны, если запуск выполняется быстрее, чем ожидалось, увеличьте интервалы выполнения во время начальной тренировки, стараясь не переусердствовать. Клуб «Дорожные бегуны Америки» советует новым бегунам бегать с умеренной интенсивностью и при необходимости совершать пешеходные передышки. Это руководство хорошо подходит для бегунов в режиме переподготовки. Сначала выдержите выносливость, а затем добавьте скорость и интенсивность.
Опции
Тренировка для гонки может быть мотивирующей для новых и возвращающихся бегунов. Например, прогрессивная подготовка для 5K, 10K и полумарафона может помочь вам работать до 10 миль в течение пяти месяцев или менее. Хотя вы можете включить гонки 5K и 10K в тренировочный график на половину марафона, начните с 8-10 недельного курса обучения, ориентированного на сильную 5K. После того, как вы справитесь с этим уровнем, вы можете взять 12-недельный тренировочный график для марафона и запустить 10K в ходе вашего обучения. С другой стороны, если скорость является вашей основной целью, добавьте интервалы и темп в вашу рутину, как только вы сможете последовательно выполнять от двух до четырех миль.
