Получение формы на беговой дорожке намного проще на ваших суставах и вашей сердечно-сосудистой системе по сравнению с ударом тротуара снаружи. Чем быстрее вы достигнете прогресса на беговой дорожке, тем больше вы будете мотивированы. Следовательно, вы, вероятно, продолжите свое здоровье и фитнес-процедуры, получив форму на беговой дорожке. Кроме того, вы улучшите свое аэробное состояние, чтобы, когда вы начинаете тренировку сопротивления, вы не запятнаны, потому что у вас проблемы с дыханием.
Разогрев
Шаг 1
Пройдите медленно на беговой дорожке в течение 10 минут. Сделайте это перед каждой тренировкой на беговой дорожке, чтобы подготовить свое тело к более интенсивному обучению.
Шаг 2
Выйдите из беговой дорожки. Сделайте быстрое растяжение для ваших телят, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, голени и лодыжек. Сделайте два растяжных повторения для каждой мышцы, удерживая каждую растяжку не более восьми секунд. Включите растяжки для вашего туловища, шеи и плеч, чтобы помочь размять верхнюю часть тела; ваше полное время растяжения не должно превышать пяти минут.
Шаг 3
Увеличьте скорость вашего разминки во время последующих сеансов беговой дорожки, когда вы становитесь более подходящими, чтобы вы шли быстрее или гуляли и бегали.
Разминки
Шаг 1
Начните тренировки на беговой дорожке с 10-минутной прогулки. Повторяйте в течение трех чередующихся дней в течение первой недели. Добавьте пять минут к каждой сессии в течение второй недели. Пройдите 20 минут для первой и третьей сессии третьей недели; пробежки в течение одной минуты, затем пройдите четыре минуты, всего 20 минут, во время второй сессии третьей недели.
Шаг 2
Продолжайте добавлять от трех до пяти минут на свой первый сеанс беговой дорожки недели, создавая до 45-60 минут.
Шаг 3
Увеличьте время выполнения и уменьшите время ходьбы во время второй тренировки недели. Например, бег трусцой в течение одной минуты, 30 секунд, а затем идите в течение трех минут, 30 секунд, пока вы не сможете бегать по удобному темпу в течение 20 минут без остановки.
Шаг 4
Используйте программы беговой дорожки для третьего тренинга беговой дорожки недели. Выбирайте сорт, холм, интервал или кардио, завершая тренировку до 45 минут. Пройдите, запустите или сделайте оба для этого сеанса, выбирая по-разному программу каждую неделю.
Остыть
Шаг 1
Снизите скорость ходьбы или бегунок в течение первой минуты после тренировки. Например, если вы бегаете со скоростью 5 миль / ч, уменьшите скорость до более медленного пробега на скорости 4 мили в час. Уменьшите свою скорость значительно после первой минуты охлаждения, пройдя со скоростью 3 мили в час.
Шаг 2
Пройдите медленно в течение 10 минут, позволяя вашему телу постепенно возвращать ваш метаболизм, включая сердечный ритм, частоту дыхания и температуру тела, до уровня упражнений.
Шаг 3
Сдвиньте беговую дорожку, чтобы растянуть все мышцы на 10-15 минут. Выполните два-четыре повторения на растяжку, удерживая каждый участок в течение 15-30 секунд. Этот пост-тренировочный стрейч повышает гибкость ваших мышц, увеличивая диапазон движения вокруг суставов.
Советы
- Ведите журнал тренировки беговой дорожкой, чтобы обеспечить прогресс.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, уменьшая риск усугубления любых состояний здоровья.
