Вытягивания и подбородки предлагают мощные тренировки верхней части тела. Часто используемые как часть военных и других тестов физической пригодности, подтягивания требуют немного другого размещения рук, чем подбородки. Подростки иногда называются подлокотниками с обратным захватом, потому что вы берете свое ручное расположение и поворачиваете его.
Ручное направление
Одним из основных различий в подбородке и подтягивании является направление ваших рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону от вас, когда они хватали планку, также называли ручную или пронатанную хватку. (ссылка 1 и 5) С подбородком, поверните руки, чтобы ваши ладони были перед вами. Эта рукоятка называется ручным или подкрепленным захватом. (ссылки 2 и 5)
Размещение рук
Там, где вы положите руки на бар, разные упражнения. Для подтягивания требуется широкий захват, при этом ваши руки расположены немного шире, чем ширина плеч. Однако размещение их слишком велико, чтобы вы не могли нацелиться на правильные мышцы, уменьшив диапазон движения в плече и локте, так что держите расстояние в нескольких дюймах от ваших плеч. (ссылка 1, нажмите «слишком широкий» под комментариями). Подбородки нуждаются в более узком захвате, с шириной плеч или просто в ваших плечах. (ссылки 2 и 3)
Мышцы нацеленные
Подтягивания и обратные захваты подхваты нацелены на одну и ту же основную мышцу: latissimus dorsi. Эта мышца бежит от вашей спины вокруг вашей стороны и до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы разные для каждого упражнения. Обе рабочие мышцы в плечах, руках, груди и спине, но подтягивания нацелены на некоторые подбородки, а не на бицепсы brachii и teres minor под вашим плечевым лезвием. Подбородки используют больше вашего грудного мозга - мышцы в груди - чем подтягивания. (ссылки 1 и 2)
вариации
Изменение позиции руки изменяет, какие группы мышц вы работаете с каждым упражнением. Например, перемещая ваши руки ближе, например, на расстоянии 6 дюймов, когда вы выполняете подбородок, вы получаете больше бицепсов в действии. (ссылка 5). При перемещении вашего захвата с подтягиваниями основное внимание уделяется brachialis и brachioradialis по обе стороны от вашего локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте свои повторения, держите гантель между ногами или коленями, либо наденьте взвешенный ремень. (ссылки 1, 2 и 3)
