Гонки средней школы в средней школе обычно покрывают 3 мили, поднимаются вверх и вниз по холмам и по разным ландшафтам, включая грязь, гравий, траву, асфальт и даже песок. Успех беговых работ зависит от вашей способности быстро бегать по неровному грунту, не тратя энергию. Уроки тренировки по скорости для кросс-кантри должны включать в себя темп-уровень, работающий на ухабистой местности, страйдерах и интервалах интервалов. Тренировки должны начинаться и заканчиваться, по крайней мере, на 10 минут медленного бега, чтобы прогреться и остыть, соответственно.
Тройные петли
Выполнение скоростного обучения на местности, на которой вы будете гоняться, помогает вам поддерживать ваш темп на траве, корнях, скалах, холмах и других препятствиях, которые могут отбросить ваш шаг. Найдите цикл, который занимает от 4 до 7 минут, и попытайтесь поддерживать стабильный темп для всей тренировки. Потратьте время на восстановление от 3 до 5 минут между каждым прогоном. Начните с 4-минутных циклов и постепенно увеличивайте размер петли до тех пор, пока она не займет 7 минут. Продолжительность быстрой работы не более 25 минут; более длительные тренировки поставят под угрозу вашу способность поддерживать гоночный темп.
Хилл повторяет
Поскольку многие курсы по пересеченной местности имеют холмы, важно практиковать бег вверх и вниз по ним. Бег в гору нацеливается на четвероногих и телят, в частности, тогда как скоростной спуск способствует быстрому обороту ноги. Для повторных прыжков в гору найдите холм, который занимает не менее 1 - 2 минут, чтобы подняться. Бегите тяжело к вершине, сосредотачиваясь на более коротком шаге и слегка наклонившись в гору. Идите по холму, чтобы восстановиться. Начните с шести повторов в начале сезона, достигнув 12 пиков тренировки. Поскольку повторы спуска будут больше сосредоточены на форме скорости, вы должны делать повторы 30-45 секунд вниз по постепенному склону травы или грязи, чтобы свести к минимуму воздействие на ваши ноги и убедиться, что вы находитесь под контролем.
Трековые интервалы
Несмотря на то, что гонки на беговых гонках на холмистых холмах и скалистой местности, некоторые тренировки скорости на трассе помогут вам сосредоточиться на правильной динамике и о том, как этот темп ощущается. Для 3-мильных кросс-страновых гонок интервальные дистанции обычно должны варьироваться от 400 до 1600 м в гонке на 1 мили до 3-мильного гоночного темпа в зависимости от расстояния. Интервалы восстановления должны быть примерно того же периода времени, который потребовался для повторения, и могут быть медленными ходьбой или, чтобы увеличить сложность тренировки, умеренно шагающий толчок.
Травяные страйдеры
Стрелки - это 15-30-секундные ускорения, которые фокусируются на гладком, расслабленном шаге и каретке. Это упражнение - хороший способ тренироваться быстро и расслабленно, что помогает вашей эффективности во время гонок. Делайте это перед тренировкой с более высокой скоростью или в конце легкого запуска. Находите гладкую, травянистую поверхность и бегите приблизительно от 100 до 150 м при жестком, но контролируемом темпе, фокусируясь на быстрых шагах и расслабленном движении верхней части тела.
Частота и прогрессия
Выполняйте два цикла пешеходных дорожек, повторы холмов и интервалы между дорожками в неделю, с достаточным временем восстановления. Делайте страйдеры три или четыре раза в неделю, либо в сочетании с другой тренировкой скорости, либо после легкого прогона. После создания солидной аэробной базы в течение лета, с акцентом на длинные, легкие дистанции пробежки и страйдеры, тренировки скорости фокусировки в начале сезона на прочность здания с интервалами петли с умеренным расстоянием, повторами холма и интервалами между дорожками. По мере того, как сезон прогрессирует, сосредоточьтесь на увеличении расстояния между интервалами, сохраняя тот же темп и добавляя короткие интервалы быстрыми темпами. Во время сужения к соревнованиям чемпионата сократите интервалы дистанции и общий пробег, но убедитесь, что ваш темп тот же или быстрее.
