Диета и физические упражнения составляют два основных способа построения здорового образа жизни, поэтому многие люди предпочитают следовать вегетарианской диете. Тем не менее, для спортсменов или любого, кто заинтересован в физическом развитии на регулярной основе, могут возникнуть проблемы с получением адекватных питательных веществ, таких как белок, чтобы повысить производительность и наращивать мышцы. В то время как спортсмены, будь то рекреационные или соревновательные, могут следовать вегетарианской диете, не ставя под угрозу их потенциал для физических упражнений, уделяя особое внимание диете, может максимизировать производительность.
Проблемы с производительностью
Вегетарианские диеты были связаны с более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний и уменьшением риска ожирения, и вы можете выбрать вегетарианец, не страдающий спортом. Исследование 2012 года, опубликованное в «Журнале Международного общества спортивного питания», показало, что велосипедисты следовали либо вегетарианской, либо мясной диете. В то время как вегетарианская группа имела несколько более низкие уровни кислорода во время субмаксимальных усилий, результаты не показали, что вегетарианская диета уменьшает потенциал физических упражнений. Исследование 2011 года, опубликованное в «Европейском журнале прикладной физиологии», подтвердило эти результаты. Спортсмены, проводившие тренировки спринта, следовали за вегетарианской или смешанной диетой, и обе группы видели такие же улучшения в спортивной деятельности. Если вы обеспокоены снижением спортивной способности, исследования показывают, что вегетарианская диета не оказывает негативного влияния на вашу физическую нагрузку, но имеет тот же результат, что и в случае с мясной диетой.
Витамины и минералы
Поскольку вегетарианцы потребляют больше растительных продуктов на регулярной основе, поглощение нескольких питательных веществ может быть уменьшено. Цинк, железо и некоторые минералы можно безопасно получить с помощью диеты, но вегетарианцы могут испытывать трудности с поддержанием адекватного потребления. Чтобы избежать недостатков, которые могут повлиять на спортивные результаты, есть продукты с достаточным количеством витаминов и цинка, таких как обогащенные сухие завтраки, бобовые, орехи и семена. Дополнение может быть полезным, но, насколько это возможно, вы должны попытаться взять питательные вещества из пищи.
Сколько белка
Поскольку мясо является основным источником белка, вегетарианцы могут не получать адекватные количества на ежедневной основе. Силовые тренировочные спортсмены должны стремиться потреблять от 1,4 до 1,8 г белка на килограмм веса тела в день, а спортсмены с выносливостью должны принимать чуть меньше, с диапазоном от 1,2 до 1,4. Чтобы удовлетворить эти потребности в белках, вы должны обязательно получать высококачественные белки из яиц и обезжиренных молочных продуктов, а также бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Имейте в виду, что очень мало белка хранится в организме, поэтому вы должны обязательно есть небольшое количество белка в течение дня. Измените источники и распределите потребление белка, чтобы обеспечить адекватное потребление.
Защита от болезней
Хотя вегетарианские диеты не могут быть связаны с улучшенными спортивными характеристиками или выносливостью, другие преимущества делают этот диетический план полезным для серьезных спортсменов. Рацион, основанный на растениях, улучшает потребление высокоуглеводов, что необходимо для обеспечения энергии для упражнений на выносливость. Кроме того, хорошо спланированная вегетарианская диета может быть обеспечена безопасно, с планированием получения адекватных минералов и белка. Спортсмены, которые следуют вегетарианской диете, богатой фруктами, овощами и целыми зернами, принимают большое количество антиоксидантов, которые снижают окислительный стресс, связанный с тяжелым напряжением. Наконец, этот диетический план обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья с уменьшением риска развития хронических заболеваний. Сочетание регулярной физической активности с вегетарианской диетой приводит к снижению смертности, чем вегетарианская диета или одно только упражнение.
