Успешная программа по поднятию веса в баскетболе поможет вам работать со всеми мышцами и рефлексами, которые вы используете во время игры. Программы по снижению веса различаются в зависимости от того, во время вашего сезона или в межсезонье. В межсезонье вы будете сосредоточивать свои тренировки на наращивании выносливости, а также на верхней и нижней части тела. Внесезонные тренировки помогут вам подготовиться к физическим стрессам, с которыми ваше тело столкнется в течение регулярного сезона. В течение регулярного сезона программы по повышению веса баскетбола улучшают и тонизируют мышцы, которые вы создали во время межсезонья.
Наклонная скамья для гантелей
Эта наклонная нажимная скамья для дайвинга поможет вам укрепить свои бицепсы, а также ваши кишки и верхнюю часть тела. Начните с того, что лежите на откинутой жиме лежа с одной гантелью с каждой стороны. Держите спину плоской на скамье, когда вы достигаете двух весов. Поместите веса вместе, как штанга, и выталкивайте, полностью расширяя руки. Сделайте два набора из 10 повторений, сделав паузу между каждым набором. Игрок NBA Мэтт Харпринг рекомендует использовать более легкие весы, чтобы не допустить появления болей в игровые дни и практики.
Прессы для одной ножки
Одиночные ножки помогают укреплять и тонизировать ваши ноги индивидуально. Садитесь в машину для ножевого пресса и выдвиньте одну из своих ног. Нажмите вперед, чтобы освободить весь вес машины для ножевого пресса. Когда ваша другая нога опирается на пол, принесите ногу наполовину вниз по ногу, а затем отжимайте ее. Выполните три набора из 10 для обеих ног, следя за разрывом между наборами. По словам личного тренера Джонни Дойла, эта тренировка помогает предотвратить тендинит, усиливая ваши квадрицепсы. Увеличьте вес ножного пресса, пока вы набираете силу в своих квадроциклах и ногах.
Стандартная скамья
Стандартный жим лежа поможет вам развить верхнюю часть тела, а также запястья и бицепсы. Начните с выбора общего веса, который вы собираетесь надеть на штангу. Обучающий тренер Al Biancani рекомендует использовать более легкие веса и больше повторений, чтобы игроки не становились слишком громоздкими. После того, как вы выбрали свой вес, ложитесь на скамейку и положите руки на штангу. Если возможно, попросите споттера помочь вам снять планку с стойки для скамейки. Принесите штангу к груди, а затем подтолкните ее, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Выполните три набора из 10 повторений.
Теленок поднимает
Теленок повышает индивидуальную быстроту и скорость благодаря укреплению. Начните с того, что обе ноги посажены на шаг. Сделайте резервную копию так, чтобы каблуки обеих ног свисали с шага. Опустите спины ваших ног, пока не почувствуете, что ваши телята затянуты. Надавите назад шариками ваших ног и повторите это упражнение 10 раз. Выполните от трех до четырех комплектов, оставив много времени между отдыхом. Силовые тренировочные упражнения, такие как эта, помогают снизить риск травм в игре.
Назад
Обратные флаши помогают вам укрепить мышцы плеча, а также ваши трицепсы. Начните с того, чтобы встать прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите руки по бокам вашего тела до высоты плеч. Приведите их обратно и повторите. Выполните три набора из 15 в начале и в конце каждой из ваших тренировочных сессий. Выполнение этого упражнения перед зеркалом помогает вам убедиться, что вы используете правильную форму.
