Бег - это аэробное упражнение, которое способствует здоровой сердечно-сосудистой функции, работая большими группами мышц в ногах, бедрах и руках. Регулярная аэробная деятельность является частью эффективной программы по снижению веса. Потеря веса при продвижении мышечной массы - через аэробные и силовые тренировки - может тонизировать ваши ноги. Бег в одиночку - эффективный способ похудеть; однако хорошо спланированная фитнес-программа, включающая силовое обучение, может дать лучшие результаты. Перед началом любой тренировки поговорите со своим врачом.
Первичные двигатели Running
Во время передачи движения во время работы ваше тело в основном полагается на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени, чтобы двигать ваши ноги. Квадрицепсы - ваши передние мышцы бедра и служат для выпрямления ноги. Хомяки противостоят квадрицепсам и бегут по спине ваших бедер. Их цель - согнуть колено и вытянуть ваше бедро позади вас. Мускулы теленка помогают вам двигаться, позволяя вашей ноге отталкиваться от земли. Хотя ваши ноги выполняют львиную долю работы, ваши руки и сердечные мышцы, которые включают в себя ваши брюшни, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и спину, также поддерживают ваше движение.
Преимущества выносливости
Правда для любого упражнения, работа на 45 или более минут может значительно увеличить количество калорий и жира, которые вы сжигаете. Гликоген, хранимая форма энергии в ваших мышцах, используется в качестве топлива в течение первых 15 минут упражнений, согласно книге Джеффа Галлоуэя «Бег до вас». В промежутках 15 и 45 ваше тело начинает переключать топливо, предпочитая жир до гликогена. Через минуту 45 и далее ваше тело горит преимущественно жиром. Galloway рекомендует по крайней мере один 60-минутный пробег или прогулку в неделю, чтобы сжигать жир, принимая перерывы во время пробега, чтобы не уставать. Вы также можете выполнить три 45-минутных тренировки каждую неделю, не более двух дней отдыха между ними.
Выполнение тренировок на ногу
Более короткие, более интенсивные сеансы могут также усилить мышцы ног и увеличить потерю веса. Найдите длинный холм с устойчивым уклоном или шаг на беговой дорожке, чтобы настроить классы холмов, которыми вы бежите. После пяти-десятиминутного разминки начните подниматься на холм или поднимите наклон беговой дорожки до трех процентов. Бегите в темпе, который чувствует себя умеренно трудным, но не исчерпывает вас, в течение пяти минут. Уменьшите высоту и пройдете или бегите в течение трех минут. Начните с другого интервала хода холма, увеличив наклон еще на пять минут. Если вы бежите снаружи на коротком холме, выполняйте три-четыре набора из пяти спринтов на холме за раз, с трехминутным перерывом между ними.
Силовая тренировка
В дополнение к бегу, попадание в тренажерный зал также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и тонизировать мышцы в вашем теле. Регулярная программа силовой тренировки может уменьшить ваш жир, увеличить вашу мышечную массу и поможет вам сжечь калории более эффективно. Он также укрепляет ваши кости и уменьшает возрастную мышечную потерю. Вы можете использовать свой собственный вес тела, тренировочные группы, свободные веса, машины и множество других инструментов для тонирования мышц. Стремитесь к двум-трем 20-30-минутным занятиям в неделю, работая во всех основных группах мышц.
Соображения
Поговорите со своим врачом перед началом бегущей программы и заручитесь помощью бегущего тренера. Тренеры могут исправить плохую форму, что приводит к травмам и боли, а также разработать подходящую программу, которая соответствует вашим целям и текущему состоянию здоровья. Изучите правильную технику тяжелой атлетики у личного тренера, чтобы снизить риск травматизма.
