Поднятая добыча, которая заполняет ваши джинсы, является целью для многих любителей фитнеса. Тяговые тяги являются супер универсальными и эффективными при тренировке вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и, конечно же, вашего приклада.
Чтобы построить более крупный прикладом, сделайте свою тягу с умеренным и тяжелым весом. Тяжелые веса заставляют ваши мышечные волокна разрушаться, поэтому они накапливаются сильнее и толще, чтобы заполнить заднюю часть.
Тяжелая тяга может быть сделана, если ваши колени почти прямые или полностью изгибаются.
Прежде чем вы начнете
Тяжелая тяга - это расширенное упражнение. Таким образом, вы должны провести тренировку по ногам и нижней спине в течение шести-восьми недель до выполнения тяги с тяжелыми весами. Ваши подготовительные тренировки должны включать в себя штанги задних приседаний, выпадения ног, удлинения ног, завитки ног и обратную гиперэкстензию.
После того, как вы начнете включать тяги, сделайте их вторым упражнением в вашей прогрессии для вашего нижнего тела, только после приседаний. После подтяжки, добавьте выпадения или удлинители каблука, чтобы улучшить ваше развитие приклада.
Частота, интенсивность и громкость
Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить только шесть-двенадцать повторений для максимум шести наборов тяги. Эта задача помогает округлить и вырастить ваши ягодичные мышцы.
Выполняйте рутину для создания суставов вместе с упражнениями на бедра и тельца не более двух дней в неделю, чтобы снизить риск травм чрезмерного использования.
Прямолинейная тяга
Прямоходные штанги для штанги затягивают мышцы ягодичной мышцы больше, чем тяги на коленях. Если это возможно, тяги должны выполняться внутри стойки для сидения или на стойке с тягой.
Расположите штангу на стойке на три дюйма выше ваших коленей. Когда вы выполняете тяги, вам не нужны защитные решетки приседания. Тем не менее, вы должны использовать предохранительные манжеты, чтобы закрепить весовые пластины на штанге, чтобы они не скользили в сторону.
Чтобы выполнить это упражнение: Подстаньте в центре бара, разложив руки на плече и удерживая планку со смешанным захватом, что означает, что один подлокот и один сверху. Ваши бедра должны касаться штанги.
Встаньте прямо, используя свои ноги, чтобы поднять штангу от опорных штифтов и отступить назад на два фута. Нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику, чтобы поддерживать плоскую спину, а затем приложите свои ягодицы к себе, когда вы опустите штангу к своим лодыжкам. Следите за тем, чтобы на коленях слегка согнуть и взглянуть на стену перед вами в точке, слегка превышающей уровень ваших глаз во время движения.
Контактируйте ваши ягодичные мышцы, чтобы они вернулись в вертикальное положение и слегка продвигали бедра вперед в самом конце движения. Держите штангу близко к вашему телу, как вы можете, с каждым повторением.
Подтяжка коленчатого колена
Подтяжка колена с коленом выглядит так, будто вы приседаете со штангой против передней части бедер. Этот вариант нацелен на ваши квадроциклы, а также на бедра, ягодицы и спину. Вы можете выполнить тягу согнутого колена со стойки или со штангой на полу.
Чтобы выполнить упражнение: Встаньте со своими ногами рядом со штангой, удерживая штангу, расставив руки на ширине плеч, и ваши ладони в смешанной хватке. Поднимите штангу от опорных штифтов и отойдите назад на два фута.
Держите планку близко к ногам, когда вы держите свои ягодицы за собой, одновременно сгибая колени, пока ваши бедра почти не параллельны полу, или весовые тарелки не коснутся земли. Проталкивайтесь через пятки и сокращайте свои ягодицы, чтобы встать на ноги. Нажатие на пятки заставляет ваши ягодичные мышцы больше, чем ваши квадрицепсы.
