Манжета ротатора представляет собой группу мышц, которая действует для стабилизации плечевого сустава во время активности. Плечевой сустав является одним из двух суставов в теле, который имеет широкий диапазон движения в каждой плоскости, а другой сустав - тазобедренный сустав. Без надлежащей прочности и гибкости муфты манжеты ротатора подвержены травмам, которые могут быть очень изнурительными и часто приводят к хирургическому вмешательству. При тренировке веса с травмой манжеты ротатора убедитесь, что вы прошли надлежащую реабилитацию с физиотерапевтом и получили согласие врача перед тренировкой веса.
Описание
Манжета ротатора состоит из нижних мышц infraspinatus, supraspinatus, subscapularis и teres. Наиболее распространенными повреждениями манжеты ротатора являются напряжения и слезы мышц и сухожилий. Повреждения манжеты ротатора могут произойти из-за нормального износа, старения и распада коллагеновых волокон, из-за которых мышцы и сухожилия подвержены дегенерации, сообщает Американская академия ортопедических хирургов. Острая тупая травма от падения на плече, поднятие или вытягивание тяжелых предметов и плохая осанка также могут вызывать травмы манжеты ротатора.
Реабилитация и профилактика
Тяжелая тренировка на поврежденном плече приведет к дальнейшему повреждению манжеты ротатора и принесет больше вреда, чем пользы. Во время и после реабилитации есть несколько упражнений на плечах, которые ваш врач может продолжать укреплять плечо, большинство из которых связано с лопаточной ретракцией и укреплением, вращением плеча, приведением и похищением. Не делайте эти упражнения, если у вас все еще есть боль, и вы не видели врача.
Типы
Доктор Фархад О. Мула из Университета Британской Колумбии советует, что усиление мышц, окружающих лопатку или плечевое лезвие, стабилизирует плечо и предотвратит дальнейшую травму. Эти мышцы включают ромбоиды, latissimus dorsi и trapezius. Сидящий и стоящий, согнутый над рядами, втягивает лопатку и поддерживает плечо. Lat-downs идеально подходят для укрепления latissimus dorsi. Обратные мухи помогут укрепить задние дельтоиды, трапеции и ромбоиды. Sports Fitness Advisor рекомендует упражнения с манжетами ротатора, где вы держите очень легкий вес, согните локоть под углом 90 градусов и снаружи и внутренне поверните руку.
прогрессия
По данным Американского совета по упражнениям, перед тренировкой по усилению манжеты ротатора необходимо выполнить упражнения по повышению веса, чтобы увеличить прочность лопатки. В течение первых трех-четырех недель после отпуска врача после реабилитации упражнения на скапуле должны быть завершены с небольшим весом, от 15 до 20 повторений два-три раза в неделю. В течение следующих шести-восьми недель прогрессировать до 12-15 повторений при немного более тяжелом весе. В дополнение к упражнениям с лопаточной ретракцией можно включить упражнения с манжетами ротатора.
избежать
Не делайте никаких упражнений, когда вы поднимаете гантели или штангу прямо над головой, например, военную прессу или плечевую прессу, потому что эти упражнения требуют экстремальной устойчивости плеча и могут повредить манжету ротатора. Не делайте боковые повышения, когда ваши руки прямо выходят в сторону вашего тела. Подведите их ближе к средней линии, чтобы вы могли видеть обе руки вне вашего периферийного зрения.
