Понедельник хуже. По какой-то причине все решили, что понедельник - оптимальный день для тренировки грудных мышц. И если вы планируете надавить на скамейку, чтобы начать свою неделю, вы должны планировать попасть в спортзал в начале понедельника, чтобы вы могли стать первым в очереди.
Стендовый пресс - лучший способ увеличить прочность на верхнюю часть тела и является одним из лучших способов создания более крупного, более заметного набора грудных мышц. Но для многих лифтеров это не редкость для скамейки, чтобы чувствовать, что она работает на трицепсы и плечи, а не на груди.
Когда дело доходит до создания большего набора грудных мышц, вы должны уметь ощущать каждое сокращение мышц грудной клетки во время жима. Изолировать ваши клюшки во время скамьи можно с помощью нескольких простых настроек.
Увеличьте ширину захвата
Ваши грудные мышцы отвечают за горизонтальное плечо, которое происходит, когда вы выталкиваете вес с грудной клетки своим плечевым суставом. Стандартный захват для штанги для штанги - это захват ширины плеч, но это лишь слегка растягивает мускулы. Когда вы используете более широкий захват, это еще больше растягивает мышцы грудной клетки и рекрутирует больше мышечных волокон в груди, чем захват ширины плеч.
Пойдите для захвата, который является более чем 12 дюймами, чтобы достигнуть этого большего диапазона движения и пожинать больше активизации груди из упражнения.
Почувствуйте сжатие
Если вы правильно проводите скамейку, вы должны чувствовать, что ваши грудные мышцы сжимаются вместе в верхней части упражнения. Это то же самое сжатие, которое вы почувствуете в груди, когда выполняете сундуки.
Для этого значительно уменьшите количество веса на баре. Или, начните только с бара, пока вы не усовершенствуете чувство сдавливания. Практикуйте несколько представителей светового пресета, и когда вы медленно подталкиваете вес, сосредоточьтесь на сжатии мышц грудной клетки.
Проведите пару недель, практикуя сжатие во время скамьи, прежде чем приступить к работе до вашего обычного тяжелого веса.
Кабельные путешествия - отличный способ почувствовать сжатие в груди. Фото: Ozimician / iStock / Getty Images Почувствуйте, как движется ваш Pec
Лайль Макдональд, кинезиолог из Калифорнийского университета и специалист по сертификации и аттестации, отмечает на своем веб-сайте, что лучший способ понять, как изолировать и почувствовать, как ваши пешки движутся во время скамьи, - это поместить руки в мышцу и почувствовать это двигайтесь, когда ваша рука пересекает ваше тело.
Начните с того, что вытяните одну руку на свою сторону и положите противоположную руку на вашу руку, как раз перед тем, как она станет вашей ружейной ямой. Приложив руку к своей вытянутой руке, верните свою руку к своему телу, как будто вы выполняете сундучок.
Вы должны почувствовать, что ваш посох инициирует внутреннее вращение руки назад к середине вашего тела. Повторяйте это несколько раз, пока не узнаете, что вам нравится, когда вы вступаете в контакт с вашим парнем.
Как только вы узнаете, как он чувствует, чтобы нанять вашу пешку в этом положении, двигайте рукой перед своим телом и практикуйте то же самое нажатие, которое вы делаете со штангой. Сосредоточьтесь снова на ощущении, что ваши собеседники участвуют. Выполните два набора из восьми до 10 повторений с каждой стороны. Вы можете практиковать это упражнение или стоять на скамейке.
Svend Press Между наборами
Если вы не смогли почувствовать сжатие между вашими языками, это упражнение гарантированно заставит вас почувствовать каждую клетку груди.
Выполните это простое упражнение, известное как Svend Press, между каждым набором вашего жима лежа.
В положении стоя, возьмите две пластины весом 2,5-5 фунтов и подтолкните их вместе руками; весы будут прямо в центре вашей груди перед грудиной. Затем отталкивайте грузы от своего тела, все еще крепко сжимая их. Медленно возвращайте весы обратно в центр сундука и повторяйте от восьми до 10 повторений между каждым набором вашего жима.
