Поясничный штамм также известен как спина тяжелоатлета, потому что это обычная травма среди тренеров сопротивления. В то время как ваш поясничный или нижний позвоночник способен выдерживать значительное давление, внезапное нажатие, вытягивание или скручивание позвоночника может привести к деформации, которая поражает мышцы и сухожилия вашей спины. Симптомы, такие как боль в спине, мышечные спазмы или больная поясница, возникают из-за поясничного напряжения. Ваш врач может рекомендовать упражнения для укрепления мышц живота и растяжения для нижней части спины, чтобы помочь вам исцелить.
Шаг 1
Выполните нижнюю часть спины, чтобы увеличить гибкость в нижней части спины после травмы. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Медленно подтяните колени к груди, хватая руки за руки и чувствуя, как вы растягиваетесь в нижней части спины. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем отпустите растяжку. Повторите упражнение пять раз и выполните в течение дня по мере необходимости.
Шаг 2
Массаж мышц спины и увеличение гибкости, выполняя упражнения по колену. Начните с того, что лежите на спине руками, вытянутыми по бокам, ладонями вниз и ваши ноги плоскими на полу. Медленно опустите колени к правой стороне, растягивая их, насколько это удобно. Поднимите колени в исходное положение. Опустите ноги на левую сторону и продолжайте чередовать из стороны в сторону на пять комплектов.
Шаг 3
Укрепляйте мышцы живота с боковыми изгибами. Держите гантель в каждой руке, чтобы увеличить сложность упражнения. Встаньте со своими ногами в ширину, а руки по бокам вытяните ладони к бедрам. Медленно опустите свое тело на правую сторону, опустив гантель вдоль бедер. Используйте мышцы живота, чтобы поднять и вернуться в исходное положение. Продолжайте опускать, чтобы повторить упражнение 10 раз. Повторите на левой стороне, чтобы равномерно тонизировать мышцы живота.
Шаг 4
Защитите себя от будущих травм, выполняя дорсальный рейз. Ложитесь на живот руками за голову, а ноги вытянуты. Контракт мышц нижней части спины, чтобы поднять грудь с земли. Вам не нужно поднимать слишком высоко - достаточно, чтобы ваши мышцы нижней части спины работали. Опустите свое тело, чтобы вернуться в исходное положение и повторите упражнение от восьми до десяти раз.
Предупреждения
- Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо растяжек или упражнений, прекратите выполнение этого - это может быть признаком того, что вашей спине требуется больше времени для лечения, прежде чем выполнять упражнение.
