Ваши косые мышцы живота и нижней части спины образуют сердечник вашего тела и играют центральную роль в том, насколько хорошо ваше тело движется и выполняет как повседневную деятельность, так и занятия спортом и фитнесом. Слабая нижняя часть спины может препятствовать эффективному движению и приводить к боли. Йога предлагает легкий, малоэффективный способ укрепления мышц нижней части спины. Несколько позы йоги, сделанные ежедневно, могут укрепить вашу нижнюю часть спины и улучшить то, как вы двигаетесь и чувствуете.
Поза кошки-корова
Показ кошки-корова мягко укрепляет и растягивает мышцы спины. Это также помогает разогревать позвоночник, чтобы подготовить его к более интенсивным позам.
Как:
- Начните с четвереньков руками под плечами и колени под бедрами. Предположим, что есть нейтральный позвоночник.
- На вдохе, пусть ваш живот упадет к коврику и поднимет бедра и плечи. Расширьте свой сундук и сожмите лопатки вместе и вниз.
- Когда вы выдыхаете, переверните положение, выгибая середину спины и заправляя таз. Расширьте свои лопатки и поднимите подбородок к груди.
- Повторите, чередуя между двумя позициями в общей сложности 10 раундов.
Сидящие позы помогают укрепить нижнюю часть спины. Фото: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Персональная поза
Эта сидячая позиция может показаться легкой, но она сложнее, чем кажется. Посох персонала укрепляет нижнюю часть спины и помогает вам укрепить другие мышцы, необходимые для правильной осанки.
Как:
- Сидите на коврике, вытянув ноги вместе. Выровняйте свои плечи по бедрам и садитесь на переднюю часть сидящих костей. Поместите ладони на коврик рядом с бедрами. Поверните свои внутренние бедра так, чтобы ваши пальцы ног приблизились к потолку и согните ноги.
- Увеличьте головку головы, чтобы удлинить позвоночник, и прижмите ладони к коврику. Откиньте плечи назад и сожмите лопатки вместе и вниз. Контракт ваших основных мышц.
- Держи здесь пять-десять медленных, глубоких вдохов. Держитесь в течение двух минут, пока вы становитесь сильнее.
Обратная настольная поза
Reverse Table Top - интенсивное усиливающее средство для вашей спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Он также растягивает и укрепляет ваши руки и плечи.
Как:
- С сидячего положения согните колени и положите ноги на пол. Поместите ладони на коврик примерно на 8-12 дюймов позади бедер.
- На выдохе нажмите на ноги и ладони и поднимите бедра вверх к потолку, пока ваше заднее тело не будет параллельно полу.
- Держите позу от 5 до 10 глубоких вдохов. Отпустите, а затем повторите один или два раза.
- Вы можете сделать позу более сложной, пройдя ноги, пока ваши ноги не станут прямыми.
Показ саранчи
Поза Locust является интенсивным усилителем для всей спины. Он также растягивает сгибатели сундуков, абс и бедер.
Как:
- Ложитесь на живот, вытянув ноги, и ваши руки рядом с вашим телом, ладонями вниз.
- Выдохните, когда вы поднимаете ноги, сундук и руки с коврика. Сожмите лопатки вместе и расширьте сундук. Вернитесь назад ногами, чтобы ваши ноги были полностью расширены. Пройдите кончиками пальцев и долго держите заднюю часть шеи.
- Удерживайте позу на пять глубоких вдохов. Отпустите и повторите один или два раза.
