Сколько раз вы работаете в день, чтобы похудеть, не так важно, как сколько калорий вы сжигаете. Калорийный дефицит в 3500 человек, созданный посредством физических упражнений и диеты, приводит к потере веса в 1 фунт. Ваш график, мотивация и физическая подготовка являются факторами, которые помогут вам определить частоту тренировок. Перед началом любой новой программы упражнений обратитесь к врачу.
Аэробные упражнения
Хотя на самом деле нет никаких рекомендаций относительно того, сколько раз вы должны ежедневно тренироваться, чтобы похудеть, есть рекомендации относительно того, сколько минут вы должны выработать в неделю. Цель в диапазоне от 150 до 300 минут в неделю, предлагает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Для потери веса вам, возможно, придется работать в направлении более высокого конца диапазона. Вы можете решить, хотите ли вы достичь своего еженедельного упражнения в ежедневных 30-60-минутных сеансах или нескольких ежедневных сеансах продолжительностью 10 минут.
Интенсивность и продолжительность
Различные интенсивности упражнений заставляют вас сжигать больше или меньше калорий с помощью ваших вариантов упражнений. Поскольку дефицит в 3500 калорий приведет к потере одного фунта, вы можете сжечь 500 калорий в день, чтобы потерять эту сумму - безопасный недельный показатель потери веса. Вы также можете сжечь 250 калорий в день, чтобы потерять 1/2 фунта в неделю. Умеренные упражнения, такие как ходьба, гольф и верховая езда, помогут вам сжечь около 250 калорий в час. Если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вам придется либо выполнять эти упражнения в течение двух часов в день, либо разбивать их на несколько сеансов упражнений. Более энергичные упражнения, такие как теннис, бег трусцой и плавание, помогут вам сжечь около 500 калорий в час.
Силовая тренировка
Сердечно-сосудистые упражнения важны для снижения веса, но наращивание мышечной массы с помощью силовой тренировки также может помочь вам достичь ваших целей. По мере увеличения массы мышц ваш метаболизм будет расти, помогая вам сжигать больше калорий, даже если они не работают. Добавьте два-три 20-минутных тренировочных занятия к своему недельному режиму фитнеса. Если вы предпочитаете ежедневно работать, вы можете сократить продолжительность своих тренировочных занятий пополам и сделать это шесть раз в неделю. Получите тренировку всего тела с упражнениями, такими как приседания, ряды штанги, взвешенные удары и отжимания. Например, положите гантель на каждое плечо, удерживая руки там всю тренировку, когда вы выполняете выпады. Сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад, при этом ваши передние и задние ноги согнуты под углом 90 градусов. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это и другие упражнения по 8-12 раз.
Диетические рекомендации
Добавление диеты с пониженным содержанием калорий в ваш план потери веса может облегчить нагрузку на упражнение несколько раз в день. Так же, как вы можете сжигать 250 калорий в день за еженедельную потерю 1/2 фунта, вы также можете сократить это количество калорий из своего рациона еще на 1/2-фунтовую потерю. Делайте это легко, питая воду вместо обычной колы, используя горчицу вместо майота и предпочитая худенькую грудку индейки вместо толстого стейка. Потребляйте бедные белки, обезжиренные молочные продукты, свежие продукты и цельнозерновые продукты, чтобы подпитывать ваше тело для физических упражнений.
