Разработанная как программа для тренировки на дому, программа P90X включает в себя 12 различных видеороликов. Общая цель программы состоит в том, чтобы полагаться на стратегию «мышечной путаницы», которая последовательно ставит перед собой задачу укрепить мышцы и сжигать жир. Программа упражнений включает в себя силовые тренировки, сердечно-сосудистые тренировки, тренировку прыжка, упражнения на брюшной полости, йогу, боевые искусства и нежное растяжение. Чтобы обеспечить безопасное и эффективное упражнение, внимательно следите за зонами сердечного ритма P90X.
Сердечно-сосудистый сердечный ритм
При тренировках сердечно-сосудистой системы и выносливости ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Упражнения в этой зоне сердечного ритма укрепляют ваши сердечно-сосудистые и дыхательные системы. Эта зона сердечного ритма сжигает большое количество калорий, приблизительно 50 процентов из которых являются жирами. Цель этой аэробной зоны сердечного ритма для всех сердечно-сосудистых тренировок P90X. Эти видеоролики включают «Плиометрия», «Основные синергии», «Кардио X», «Кенпо Х» и «Аб Риппер Х».
Частота сердечных сокращений
Во время силовых тренировок частота сердечных сокращений не должна быть такой высокой. У вас может быть сердечный ритм в диапазоне от 60 до 75 процентов от максимального диапазона. Эта зона сердечного ритма может возникать в тренировочных тренировках P90X. Эти программы включают в себя «Грудь и спина», «Плечи и руки», «Грудь, плечи и трицепсы», «Назад и бицепс» и «Ноги и назад».
Растяжка сердечного ритма
Для видеороликов «Йога X» и «X Стрейч», нацелитесь на более низкую целевую зону сердечного ритма. Частота сердечных сокращений должна замедляться примерно на 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Считается, что «здоровая зона сердца», этот диапазон сердечного ритма мягко нагревает тело при сжигании жирных калорий. В определенные моменты во время тренировки сердечный ритм может увеличиться выше 60 процентов. Хотя эта более высокая частота сердечных сокращений является разумной во время напряженных упражнений на растяжку, более низкая частота сердечных сокращений должна поддерживаться на протяжении большей части процедуры.
Персонализированные зоны сердечного ритма
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, мужчины должны вычесть их возраст от 220, а женщины должны вычесть их возраст с 226. В зависимости от типа тренировки, которое вы будете делать, определите свою целевую зону сердечного ритма. Например, вы будете нацелены на зону сердечного ритма от 70 до 80 процентов при выполнении видео тренировки «Cardio X». После того, как вы определили свою предпочитаемую зону, умножьте этот процент на максимальную частоту сердечных сокращений. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего взрослого человека составит 190 (220-30 = 190). Для сердечно-сосудистой тренировки вы будете поддерживать сердечный ритм между 133 (190 x 70 процентов) и 152 (190 x 80 процентов).
Обобщенные зоны сердечного ритма
Если вы не определили свою индивидуальную целевую зону сердечного ритма, вы можете следовать общим рекомендациям. Американская кардиологическая ассоциация предоставляет диаграмму с общими рекомендациями по сердечному ритму для разных возрастных групп. Например, целевая зона сердечного ритма в возрасте 30 лет составляет от 95 до 162 ударов в минуту. Целевой сердечный ритм составляет от 80 до 136 ударов в минуту в возрасте 60 лет.
