Многие женщины рассчитывают на аэробные упражнения для достижения своих целей в области фитнеса, но силовые тренировки важны, потому что сильные мышцы помогают стабилизировать суставы и увеличить ваш метаболизм. Тренировка верхней части тела с умеренными весами не сделает вас громоздкими. Это даст вам длинные, худые, четко определенные мышцы, чтобы вы отлично смотрелись в летнем платье без рукавов.
Основы тренировки верхней части тела
Эта тренировка сгруппирована в блоки, которые помогут вам работать на всей верхней части тела, используя ручные весы и мяч стабильности. Сделайте восемь-двенадцать повторений первого упражнения в группе, затем сразу же сделайте восемь-двенадцать второго. Это называется множеством. Сделайте три набора в группе с перерывом от 20 до 30 секунд между каждым набором. Перейдите к следующей группе. Если вам будет легко сделать 12 повторений, увеличьте вес. Если слишком сложно выполнить восемь повторений, уменьшите вес. Выполнение 12 повторений при более низком весе создает более длинные мышцы, тогда как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений создадут более короткие и большие мышцы.
Группа 1 Назад: Наклонные ряды
Начните с вертикального положения на коленях, приложив ноги к стене для обеспечения стабильности, мяч для упражнений прямо перед вами и руки весом прямо перед мячом. Согните вперед по мячу и достигните вперед, чтобы схватить вес каждой рукой, а мяч под вас для поддержки. Руками перед мячом - большие пальцы будут указывать друг на друга - потяните весы к себе, как если бы вы гребли на лодке. Отпустите медленно назад на землю.
Группа 1 Назад: Обратные мухи
В том же исходном положении, что и наклонные ряды, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимите руки по бокам, слегка согнув локти. Медленно отпустите.
Группа 2 Грудь: Гантель Пресс
Лежа на спине на шаре стабильности с ногами на полу и пальцами, прижатыми к стене, держите вес в каждой руке. С локтями в сторону, большими пальцами, указывающими внутрь друг к другу и руками рядом с грудью, нажмите гантели вверх, пока ваши локти не станут прямыми, но не запирайте локти. Немедленно доведите гантели до начального положения и повторите.
Группа 2 Грудь: Flyes
Все еще лежа на шаре, держите гантели прямо перед вами, как если бы вы были на вершине своего представителя в сундуках. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Немного согните локти. Это ваша начальная позиция. Откройте руки, опустив их в стороны, а затем поднимите их обратно в исходное положение.
Группа 3 Оружие: завитки
Стенд с шириной бедра ног, колени мягкие, вес в каждой руке, ладони вперед. Держите локти плотно по бокам на всем протяжении движения. Согните локти и поднимите весы к груди. Отпустите медленно вниз.
Группа 3 Оружие: Трицепс Kickbacks
С весами в ваших руках, на коленях на левом колене с правым коленом вперед. Положите вперед и положите правый локоть на бедро. С весом в левой руке вытяните руки назад, чтобы ваш локоть был прижат к вашей стороне. Выровняйте левую руку, поднимая вес назад к заднему концу. Медленно опустите и повторите. Переключить боковые стороны и повторить с правой рукой.
Плечи группы 4: верхняя печать
Стоя с разной шириной ног, колени мягкие, слегка удерживайте грузы перед собой на высоте плеч. Пальмы стоят вперед, локти выходят в сторону. Нажимайте весы над головой и отпустите. Чтобы уменьшить риск травмы плеча, держите руки чуть впереди в течение всего движения.
Группа 4 Плечи: Боковой подъём
Стоя с разной шириной ног, колени мягкие, руки по бокам и весы перед тобой чуть ниже пупка. Держа руки слегка согнутыми, поднимите их в стороны. Остановите свой подъем не менее 10-15 градусов, прежде чем они достигнут высоты плеча. Отпустите назад и повторите.
