Нижние ноги являются частью тела, часто забываемой в силовой тренировке и менее популярной, чем тренировки теленка, - усиление голени. Передняя часть вашего тибиалиса проходит вдоль ваших нижних ног, и укрепление этой мышцы может сделать разницу между тощими нижними ногами и сильными, стройными нижними ногами. Выполните три набора из 8-12 повторений каждого упражнения по укреплению мышц голени.
Сопротивление
Полосы сопротивления - эффективный инструмент для укрепления многих мышц вашего тела, в том числе вашего переднего края тибиалиса. Оберните один конец полосы сопротивления вокруг арки вашей ноги. Закрепите противоположный конец неподвижного объекта, обращенного к передней части вашего тела. Сядьте на пол или на край стула с вашими прямыми ножками, плоскими на полу. Согните шарики ваших ног к своему телу, затем к неподвижному объекту подальше от вашего тела.
Угловая шина
Для укрепления передней части нижних ног можно использовать нож для ножек. Используйте подходящий вес на машине, в которой вы едва можете выполнить полный набор. Это поможет вам создать большие, сильные мышцы голени, а не длинные, скудные мышцы. Поместите пятки ваших ног на самую верхнюю часть пластины ноги так, чтобы шарики ваших ног не касались пластины. Надавите шарики ног вниз, затем поднимите их так высоко, как только сможете, пока не почувствуете растяжение мышц передних ног.
Обратный рост теленка
Обратные повышения теленка выполняются так же, как и традиционные повышения теленка, которые работают на задней стороне нижней ноги. Однако, чтобы работать на передней части ваших нижних ног, встаньте на пятки на краю лестницы или ступеньки - например, аэробный шаг - и позвольте шарикам ног и пальцам ног оставаться подвешенными в воздухе. Поднимите переднюю часть ног вверх и вниз, при этом пятки остаются неподвижными на ступеньке. При необходимости держитесь за фиксированный, прочный объект, чтобы поддерживать равновесие во время этого упражнения. Для дальнейшего укрепления мышц, выполните это упражнение тщательно со штангой через плечи или с гантелью в каждой руке.
Прыжки со скакалкой
155 фунтов. человек, который скачет веревку в течение часа, сжигает около 744 калорий. Тем не менее, прыгающая веревка - это не только эффективная аэробика, способствующая калориям, она также укрепляет мышцы телят, в том числе переднюю. Кроме того, поскольку вам нужно сжигать калории, чтобы проливать жир со всего тела, чтобы продемонстрировать развитые мышцы, особенно эффективна прыгающая веревка. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют по крайней мере 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или 150 минут умеренной активности. Прыгающая веревка также может выступать в качестве разогревающей части вашей тренировки по малой гонке. Разогрев до растяжки - всегда хорошая идея.
