Ваша скорость метаболизма связана с энергией, которую ваш организм использует в течение дня, измеряемой в единицах энергии, называемых калориями. Когда вы управляете своим весом, более быстрый обмен веществ означает, что вы можете принимать больше калорий из пищи и напитков, не набирая вес. Но если ваш метаболизм кажется медленным, вы можете задаться вопросом о том, как его повысить. Упражнения, определенные продукты или напитки и другие модификации образа жизни могут поднять ваш метаболизм и обучить ваше тело сжигать больше калорий в течение всего дня.
Компоненты вашего метаболизма
Ваш метаболизм имеет три основных компонента. Самый большой из них - ваш основной обменный курс, или BMR. Это сумма всех функций организма, которые удерживают вас в живых, таких как дыхание, перекачка крови и удержание вашего сердца. Около 60 процентов ваших калорий сжигаются, чтобы подпитывать ваш BMR.
Приблизительно 30 процентов калорий, которые вы ежедневно сжигаете, состоят из активности - все виды движений, большие или малые, такие как ливня, приготовление обеда и бег на беговой дорожке. Каждое занятие, которое вы делаете, это не сон или сидение.
Конечные 10 процентов вашего метаболизма исходят из термического эффекта пищи, то есть калорий, сжигаемых, чтобы переваривать пищу, поглощать и доставлять питательные вещества в ваши ткани.
Накачаться
Построение мышц повышает максимальный калорийный компонент вашего метаболизма, BMR. Когда вы проводите тренировку сопротивления, ваш метаболизм увеличивается до синтеза топливного белка - процесса, с помощью которого ваши мышцы растут.
Как только синтез белка завершен, и ваше тело несет больше мышц, ваш BMR также испытывает импульс. Мышечная ткань требует большего количества калорий для вашего тела для поддержания, чем жировая ткань. Чем больше мышечной массы вы по сравнению с жиром, тем выше ваш метаболизм. Чтобы наращивать мышечную массу, прочно тренируйте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю.
Интервал-Train
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает чередование коротких приступов тотального кардио упражнения с приступами с низкой интенсивностью работы, - это способ настроить вашу тренировочную процедуру и повысить ваш метаболизм. Когда вы выполняете HIIT, вы потребляете больше кислорода, чем при медленном, устойчивом темпе. В результате вы немного увеличиваете метаболизм после тренировки на протяжении 24 часов, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Создайте фитнес-базу перед тем, как попробовать HIIT; это не для людей с проблемами со здоровьем или для новичков.
Переместить больше
Один из самых простых способов повысить ваш метаболизм - это двигаться больше с каждым днем. Незначительные движения, такие как постукивание по вашей ноге, стимуляция в то время как на телефоне, взятие на лестницу и выполнение домашних обязанностей, могут заметно увеличить скорость метаболизма. Согласно данным, опубликованным в 2007 году в Журнале внутренней медицины, этот термогенез неактивной активности, или NEAT, может различаться на целых 2000 калорий между людьми такого же размера. Те, кто сжигают большее количество калорий в течение всего дня, включают больше движения во время работы и досуга.
Ешьте белок
Белок тяжелее для вашего тела разрушаться, поэтому он увеличивает термический эффект пищи или количество калорий, которые вы используете для пищеварения. Когда вы увеличиваете процент потребляемых вами калорий из белка, ваш общий уровень метаболизма несколько увеличивается, объясняет документ, опубликованный в выпуске «Питание и метаболизм» в 2014 году. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы сжигаете 14 дополнительных калорий через пищеварение, если белок составляет 30 процентов, а не 20 процентов от вашего потребления калорий. Увеличение до 30 процентов калорий от белка составляет до 150 граммов белка, а не 100 граммов, для 2000-калорийной диеты.
Наслаждайтесь пряным питанием
Капсаицин, соединение в горячем перце, которое создает их пряный укус, может мягко поднять ваш метаболизм, сообщает Chemical Senses в 2012 году. Добавьте перцы, такие как халапеньо или хабанеро, к чили или посыпать кайенской пряностью в салатную повязку, чтобы получить небольшую дозу капсаицин. Это повысит ваше сгорание калорий и окисление жира, особенно при высоких дозах, но только незначительное количество. Пряные приемы пищи не могут заменить упражнение и здоровый контроль части, когда дело доходит до управления вашим весом, хотя, поскольку количество в пищу, скорее всего, обеспечивает лишь незначительное метаболическое повышение.
Пить зеленый чай
Питьевой зеленый чай может дать небольшой толчок вашему метаболизму, предложил обзор, опубликованный в Journal of Nutritional Biochemistry в 2011 году. Исследователи предполагают, что соединения в зеленом чае под названием катехины стимулируют симпатической нервной системы, что способствует более интенсивному окислению калорий и жиров. Эффекты мягкие, но могут обеспечить поддержку усилий по снижению веса.
Выпить чашечку кофе
Уже давно установлено, что кофеин предлагает метаболический стимул, о чем свидетельствует классическое исследование в American Journal of Clinical Nutrition в 1989 году. Исследователи обнаружили, что количество кофеина в типичной чашке кофе повышает уровень метаболизма человека на 3-4% в течение 150 минут. В течение дня люди, потреблявшие кофеин каждые несколько часов, сжигали дополнительно от 79 до 150 калорий.
Более позднее исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания в 2009 году, подтвердило, что кофеин вызывает термогенное или калорийное горение. Таким образом, ваша утренняя чашка java - и любое другое потребление кофеина в течение дня - может обеспечить небольшой импульс сжигания калорий.
Питьевая холодная вода
По данным 2006 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, стакан воды, охлажденный до 37 градусов по Фаренгейту, предлагает небольшую термогенную выгоду. Ваше тело должно увеличить свои затраты энергии, чтобы повысить температуру воды до температуры тела перед ее обработкой. Однако крошечный метаболический эффект от холодной воды недостаточен, чтобы существенно повлиять на ваш вес.
Ешьте чаще
Регулярный график приема пищи замедляет обмен веществ в организме. Когда участники исследования ели в шесть предсказуемых времен в течение дня, они сжигали больше калорий через пищеварение после еды, чем когда они ели от трех до девяти непредсказуемых раз в день, несмотря на то, что принимали одинаковое количество калорий. Это исследование было опубликовано в выпуске 2004 года Международного журнала по ожирению и связанным с ним метаболическим расстройствам. Придерживаясь регулярного расписания приема пищи, вы можете слегка повысить метаболизм и помочь избежать нежелательного увеличения веса.
Ешьте достаточно
Резка калорий необходима для похудения, но слишком много отрицать, и ваши усилия могут иметь неприятные последствия. Если вы едите меньше, чем 1200 калорий в день в качестве женщины, или 1800 калорий в день в качестве мужчины, вы посылаете сигнал своему организму, чтобы сохранить калории и снизить общий уровень метаболизма. Невозможно заниматься физическими упражнениями, и вы можете испытывать на 20 процентов снижение общего уровня метаболизма.
Похудеть постепенно, чтобы ваш метаболизм стимулировался, когда вы теряете вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют придерживаться нормы потерь от 1 до 2 фунтов в неделю.
