Плечо - это часто забываемая часть тела, но для повседневного движения обязательно. Это, по сути, линч-штырь, который соединяет мышцу верхней части тела. Плечо имеет самый большой диапазон движения любого шарнирного соединения в корпусе. Из-за этого крайне важно, чтобы плечо было сильным и стабильным. Цели для двух наборов каждого упражнения с 12-15 повторениями и делают эти упражнения один-два раза в неделю.
Уважайте Flex
Стоячий фронт поднимает цели передние дельтоиды. Это упражнение имеет важное значение для силы плеч, потому что оно набирает несколько вспомогательных мышц. Эти мышцы работают вместе, чтобы создать сильное и стабильное плечо. Стоя с раздвинутыми ногами, держите гантель в каждой руке перед собой, ладонями, стоящими перед вашими ногами. Выдохните и держите руки прямо, поднимите гантели до высоты плеч. Опустите руки и повторите.
Сохранение расширения
Чтобы усилить задний дельтовидный, а также латиссимус дорси - который может быть жесткой мышцей, чтобы заниматься - выполнять согнутые над рядами. Изучение того, как использовать эти мышцы, создает коллективную силу в обеих группах мышц. Спина и ядро часто выступают в качестве стабилизаторов для задней части, поэтому тренировка этих групп мышц является оптимальной. Используя скамью весов, шарик стабильности или стул, положите левое колено и левую руку на поверхность. Пригнувшись над талией, держите одну гантель в правой руке. Выдохните и поднимите локоть, насколько сможете. Движение должно ощущаться в лопатке. Повторите на другой стороне.
Логистика синергетики
Стоячая верхняя пресса набирает не только передние дельтоиды, но и многие из передних мышц верхней части тела - грудную майку, переднюю и бицепс. Изучение того, как использовать эти мышцы, усиливает общую силу плеча. Стоя с раздвинутыми ногами, держите гантель в каждой руке чуть выше уровня груди. Выдохните и нажмите на гантели вверх, чтобы они осторожно касались вашей головы. Без использования импульса медленно доведите веса до начальной позиции.
Фиксация вращения
Внутреннее и внешнее вращение нацелено на самые маленькие мышцы плеча - супраспинат и инфраспинат. Из-за их размера, эти мышцы жестко нацелены индивидуально, и вращение - лучший способ их работы. Хотя они небольшие, они оказывают значительную поддержку более крупным окружающим группам - особенно плечу. Оба упражнения могут быть сделаны на вашей стороне. Для внутреннего вращения возьмите гантель с ближайшей рукой к полу и поднесите ее к сундуку. Оставаясь в том же положении, переключите гантель на руку, наиболее удаленную от пола, и поднимите руку так, чтобы она была перпендикулярна телу.
