Черлидинг - это очень физическая активность, которая требует силы, выносливости, гибкости и баланса. Вы должны включить тренировки тренировки для каждой из этих ключевых областей в свою еженедельную программу обучения. Выполняйте каждую из следующих тренировок после тренировки один раз в неделю. Сделайте вторую сессию кондиционирования в более слабых областях. Это хорошая идея, чтобы согласиться с партнером, который может побудить вас работать более усердно и убедиться, что вы используете правильную форму.
Прочность
Используя веса, имитируйте движения, связанные с лифтом. Приседайте с ногами о ширине тазобедренного сустава, и пальцы ног направлены вперед. Держите одну гантель в обеих руках, согнув руки под прямым углом, и ваши локти плотно прижаты к бокам. С этой позиции немного опустите немного и выпрямите ноги, когда поднимите вес чуть выше головы и опустите его, чтобы отдохнуть чуть ниже подбородка. Опустите и верните это точное движение назад в исходное положение. Затем начните с веса на уровне подбородка. Окунитесь и надавите на вес над головой, пока руки не станут прямыми. Выполните три набора из 12 повторений каждого упражнения.
выносливость
Постройте выносливость с помощью тренировки на черлинге, выполненной для быстрой музыки. Альтернативные 25 разъемов для разборки, прыгающий домкрат с резким движением «V» и «V» и медленным движением «V», с 10 повторениями следующих упражнений: прямые прыжки - приседают вниз и поднимаются высоко, достигая небо; спрятанные прыжки - приседают вниз и вскакивают в положение затыкания; и сплит-прыжки - выпад вниз вниз и прыгать вверх высоко, переключая ноги, пока вы находитесь в воздухе. Проведите через все упражнения один или два раза. Работайте в течение пяти раз.
гибкость
Чтобы повысить гибкость, вы должны ежедневно растягиваться. Удостоверьтесь, что вы прогрелись до растягивания и удерживали каждый участок в течение 30-60 секунд для максимальной эффективности. Растяните свои расколы в каждом направлении: вправо, влево и в центр. Как только у вас будет полный раскол в любом направлении, держите разделенные участки, наклонившись вперед к своей передней ноге, затем согните спину назад к своей голове. Ложитесь на спину и поднимите ногу в положение натяжения пятки, схватив пяту за ладонь рукой. Наконец, держите заднюю изгибную позицию, чтобы растянуть спину. Включите вариации, в которых вы двигаете ногами ближе к рукам и в которых вы поднимаете одну ногу за раз.
Баланс
Улучшайте равновесие, выполняя положения летчика на земле и на поверхности, которая будет бросать вызов вашей стабильности, например, подушке для дивана или надувному балансу. Встаньте в позицию лифта с шириной ступней бедер и рычагами в движении «V». Попробуйте купик, ноги вместе и руки в приземлении движения. Включите как можно больше однофутовых поз. По крайней мере, сделайте свободу, стоя на одной ноге, и ваша поднятая нога согнута и колено, указывающее прямо перед вами. Ваши руки должны находиться в движении с высоким V. Обязательно сделайте все однофутовые позы с обеих сторон. Держите все позы баланса в течение как минимум одной минуты, потянув мышцы брюшной полости и сжимая мышцы приклада.
