Возвращение в форму является сложной задачей, особенно после длительных периодов бездействия. Точно названная система «Couch to 5K» была начата Джошем Кларком, чтобы заставить людей подняться с кушетки и вернуться к тренировкам мягко, продвигаясь небольшими приращениями. Быстрые прогулки, чередующиеся с короткими бегущими спринтами три раза в неделю, помогают людям легко входить в бегущую программу, а не прыгать слишком быстро и не поощряться. Питание диеты бегуна позволяет участникам использовать больше энергии и эффективно достигать своих целей.
гидратация
Питьевая вода - важная часть диеты каждого, независимо от того, бегут они или нет. Кливлендская клиника отмечает, что бегуны не должны ждать, пока они жаждут пить воду, особенно во время бега или гонок. Важно выпить воду после тренировки или сеанса. Даже если человек не испытывает жажды, ему нужно регидратировать эффективно и часто.
углеводы
Ешьте достаточно углеводов, чтобы дать организму топливо и энергию. Низкоуглеводные диеты, которые включают потребление менее чем 5 процентов общего углевода в день, приводят к более легкому истощению и снижению производительности для бегунов. Употребление здоровых углеводов при каждом приеме пищи, таких как клетчатка, цельные зерна, чечевица, фрукты и овощи, повышает энергию и удерживает высокие уровни энергии для выносливости. Быстро сжигающие углеводы, такие как белый рис, макаронные изделия и картофель, можно есть перед запуском, чтобы увеличить энергию, но их следует есть в умеренных количествах.
белка
Белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы. Барбара Левин, специалист по спортивному питанию, заявляет на Sports-Nutritionist.com, что бегуны обычно требуют больше, чем 60 г белка, перечисленного в качестве рекомендуемого ежедневного пособия (RDA) в США. Левин отмечает, что RDA для сидячих взрослых составляет 0,4 г белка на 1 фунт веса тела, а цель составляет 0,6-0,9 на 1 фунт, для того чтобы спортсменка-спортсменка была эффективной. Имейте в виду, что рекомендуемые пособия являются рекомендациями, а фактические суммы варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей и здоровья. Если человек не уверен в правильном количестве белка, она должна проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
Продукты
Как и в случае с большинством планов питания, в том числе различные продукты, вероятность успеха возрастает. Важно наслаждаться едой, пытаясь похудеть или поесть на выносливость. Альтернативный выбор завтрака с медленным сжиганием углеводов, таких как овечья оловянная сталь и белки, такие как яйцо-белый омлет или бублик со сливочным сыром. Включите разнообразные постное мясо, такое как индейка, куриные грудки и другие источники белка, такие как морепродукты. Ешьте гамбургер из турции или жареный сэндвич с курицей на цельной пшенице вместо хот-дога на булочке. Ограничьте алкогольные и сахарные напитки и потребляйте большую часть напитков в качестве воды, чая и продуктов с низким содержанием сахара.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом каких-либо значительных диетических изменений. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, такие как диабет, должны всегда проконсультироваться со своим врачом и медицинской бригадой с любым изменением плана питания.
