Если вы бегун и никогда не входите в гонку, вы упускаете. Эти события, которые проводятся в большинстве частей США в течение многих выходных в году, не только позволяют вам проверять себя на время и на других участников, но также дают возможность встретиться с другими бегунами и, возможно, найти партнеров по обучению. Если вы достаточно приспособлены, вы можете подготовиться к гонке 5K, или 3,1 мили, всего за 17 дней.
Основные фитнес-ожидания
Если вы новичок в беге и не тренировались вообще, ожидая комфортного завершения гонки 5K за 17 дней, это не разумно. Вы должны иметь возможность запускать 5K без остановки, даже если вам нужно идти очень медленно, прежде чем приступать к 17-дневной программе, ориентированной на гонку. Вы также должны иметь представление о темпе, который вы планируете запустить. Один из способов убедиться в этом - это время самостоятельно за 1 милю при всех усилиях за 17 дней до 5K. Умножьте его на три и добавьте от 20 до 30 секунд, и в результате ваш потенциальный темп гонки 5K.
Три недели
Когда вы находитесь на расстоянии трех недель от своей гоночной гонки, бегите в течение 20-25 минут в день, пока у вас не останется 17 дней. Это неделя, в которой вы делаете свой последний прогон на дистанции - непрерывный пробег в 4-6 миль или, при необходимости, пробег, прерываемый короткой прогулкой, в зависимости от вашей физической подготовки и опыта. Вы должны сделать это в выходные дни, а в четверг или пятницу вы можете сделать одну из рекомендованных тренировок тренера Британии по легкой атлетике Великобритании: 2 x мили или 3 x мили с шагом в 5K с 4 минутами отдыха между ними.
Две недели
Ваш самый длинный пробег на этой неделе, согласно журналу «Running Times», должен быть на 25 процентов короче, чем ваш самый длинный пробег на предыдущей неделе. Сделайте сеанс трека на этой неделе низкоуровневого высокоскоростного сорта. Примеры включают 4 x 600 метров или 3/8 мили, немного быстрее, чем запланированный 5K темп с 600 метров пробежки между ними; или 4 x 800 метров, или 1/2 мили, в том же темпе с 400 метров ходьбы или бега между ними. На этой неделе должен быть включен хотя бы один полный день отдыха без какой-либо другой формы обучения; два лучше для большинства новичков.
Неделя гонки
Если за семь лет осталось до гонки, любая тренировка, которую вы сделаете, не принесет физическую выгоду для гонки, потому что организму требуется больше недели, чтобы организм воспользовался эффектом тренировки. Таким образом, отдых имеет первостепенное значение, и любое бегство, которое вы делаете, в основном для вашей головы и ради гонок дальше по календарю. Маккензи рекомендует делать 3 х 600 метров только быстрее, чем 5 км в гонке с 600-метровым бегом между тремя днями до 5 км. Не забудьте хорошо увлажнить и мысленно репетировать гонку за последние два дня перед гонкой, которая должна быть днем отдыха. В день гонки вставайте, разогревайте, растягивайте, и вы должны быть готовы прицелиться в свою цель.
