Низкоуглевод не означает отсутствие карбюратора. При попытке построить мышцы углеводы помогают избавиться от использования белка для получения энергии, что делает его важной частью плана диеты для бодибилдинга. Однако ограничение приема углеводов может помочь улучшить определение мышц. Ключом является поиск правильного баланса питательных веществ для получения желаемых результатов. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Фокус на белке
Белок является важным питательным веществом для наращивания мышц. В лучшем случае вы должны получить 35 процентов калорий от белка на диете с низким содержанием углеводов. Если вам требуется 2500 калорий в день, это означает, что 875 калорий, или 219 граммов, в день поступают из белка. Поедая больше, это не улучшит мышечный рост, согласно Академии питания и диетологии, и может нанести вред вашему здоровью. Хорошие низкоуглеводные источники белка включают домашнюю птицу, рыбу, постное мясо, яйца, творог, орехи и семена.
Карбоны для мышц
Вам нужны углеводы на диете для бодибилдинга. Не получение достаточного количества может повлиять на вашу силу и может повредить ваши тренировки, согласно статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания. Для наращивания мышц и общего состояния здоровья получайте минимум 30 процентов ежедневных калорий из углеводов. Диета в 2500 калорий потребляет 750 калорий из углеводов, или 188 грамм в день. Добавьте высококачественные углеводы, чтобы получить максимум пользы, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и обезжиренные молочные продукты.
Жир для энергии
Жир также действует как важный источник энергии для плана диеты с низким содержанием углеводов и должен обеспечивать не более 35 процентов калорий. На 2,500-калорийной диете 875 калорий, или 97 граммов, должны поступать из жира. Включите в основном здоровые жиры на ваш план диеты для бодибилдинга, такие как авокадо, масла, орехи и семена. Кроме того, некоторые из ваших источников белка, такие как жирная рыба, как лосось и тунец, также являются хорошими источниками здорового жира для вашего плана диеты.
Примерный план питания
Стремитесь есть три-шесть раз в день с минимум 20 граммов белка при каждом приеме пищи. Здоровый завтрак на диете с низким содержанием углеводов в бодибилдинге может включать в себя четыре вареных яйца или 2 чашки тофу-скремблирования, которые подаются с одним кусочком тосты из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чашкой обезжиренного молока и небольшим апельсином для 660 калорий, 43 грамма белка, 47 граммов углеводов и 32 грамма жира.
Во время обеда выпейте 7 унций жареного лосося с 2 чашками смешанной зелени с 1 столовой ложкой салатной заправки, 6-унцевым контейнером нежирного греческого йогурта и 1 1/2 чашки свежей черники на 700 калорий, 70 г белка, 46 г углеводов и 40 г жира.
Здоровый ужин может включать 8 унций запеченной куриной грудки с 1 1/2 чашками жареного сладкого картофеля, брошенного в 1 чайной ложке оливкового масла и 2 чашки брокколи, обжаренной в 2 чайных ложки оливкового масла для 755 калорий, 69 г белка, 65 граммов углеводов и 18 г жира. Для закуски вы можете наслаждаться коктейлем с высоким содержанием белка, приготовленным с 6-унцевым контейнером нежирного греческого йогурта, 1 чашкой свежей клубники, маленьким бананом и 1 столовой ложкой миндального масла, смешанного со льдом на 320 калорий, 20 г белка , 39 грамм углеводов и 9 граммов жира.
